عدم اعتماد به نفس

 در پاسخ به سوال شما در مورد اعتماد به نفس و راهكارهاي افزايش آن بحث مي نمايم قبل از ارائه راه حل و پاسخ اصلي ذكر اين مقدمه ضروري به نظر مي رسد كه: اعتماد به نفس انسان را مستقل و دور از هرگونه وابستگي بار مي‏آورد و براي انجام دادن مسؤوليت‏هاي فردي و اجتماعي، با توجّه به توانائي هاي فرد، انسان را به ميدان عمل مي‏كشاند و سبب مي‏شود فرد مسؤوليت‏هاي خويش را با اطمينان كامل انجام دهد و با افزايش قابليت‏ها و توانايي هايش از هرگونه توقف و سكون بپرهيزد. در واقع اعتماد به نفس به معناي باور كردن قابليت انساني خويش، روبه‏رو شدن فعال با رويدادهاي زندگي و انجام دادن درست وظايف است. بنابراين، اعتماد به نفس از درون فرد سرچشمه مي‏گيرد نه از بيرون. افرادي كه از اعتماد به نفس كافي برخوردارند، استقلال عمل دارند و مسؤوليت پذير و پيشرفت گرايند؛ ناكامي‏هاي زندگي را مي‏پذيرند؛ بر ايجاد رابطه با ديگران توانايند و از هرگونه گوشه‏گيري دوري مي‏جويند .

از طرف ديگر، آنان كه ضعف اعتماد به نفس دارند از مشكلات زير رنج مي‏برند: 1. احساس خود كم بيني‏ در اكثر اعمال و نگرش‏هاشان احساس عدم اطمينان و درماندگي مي‏كنند؛ خود را در مواجهه با مشكلات ناتوان مي‏بينند و جملاتي چون نمي‏توانم اين كار را انجام دهم، هرگز قادر به يادگيري در سطوح عالي نيستم، توان نيل به مراتب عالي ندارم، هميشه ذهن اين افراد را به خود مشغول مي‏كند. 2. بروز احساسات و عواطف منفي‏ رفتارشان حاكي از نوعي خشونت، بي‏قيدي و بدخلقي است. به سبب عدم پذيرش محوري به نام «خود» همواره در انعكاس علايق خويش با ترديد و تغيير رو به رويند و توان ابراز رفتار عاطفي مناسب ندارند. 3. گريز از موقعيت‏هاي نگران‏زا در برابر فشارهاي رواني، به ويژه ترس و خستگي و آنچه موجب آشفتگي‏اش شود، بسيار كم تحمّل‏اند؛ حتّي موردي مانند امتحان ممكن است برايشان بحران‏هايي اضطراب زا فراهم آورد و به عدم موفقيتشان انجامد. 4. نوميدي‏ يأس از دستيابي به اهداف، رايج‏ترين ويژگي اين افراد است. 5. كمرويي‏ يكي از شايع‏ترين صفات اين افراد كمرويي است و معمولاً در برقراري ارتباطات اجتماعي در صحنه‏هاي مختلف با مشكل جدي روبه‏رو هستند.

اما اعتماد به نفس، توجه فرد به توانايي‏هاي خود و استفاده از آن‏ها است. اعتماد به نفس دو ركن دارد: 1. شناخت استعدادها و توانايي‏ها ي خود 2. باور كردن اين توانايي‏ها

در مرحله اول بايد فرد به خودشناسي بپردازد و ابعاد وجود خويش را به خوبي ارزيابي كند. خداوند به هر كس استعدادي خاص داده است. سيد بن طاووس بر اين عقيده بود كه هر انسان در زمينه‏اي نابغه است. هر فرد بايد استعداد ويژه خود را بشناسد و آن را به كار بندد. پس از شناخت توانايي‏ها، طبعاً فرد آن‏ها را باور مي‏كند. مرحله بعدي براي كسب اعتماد به نفس، استفاده از اين توانايي‏ها در حل مشكلات و پيشبرد امور است. در اين جا قوت نفس لازم است. روان شناسان اين امر را بُعد انگيزشي فرد مي‏نامند . همان طور كه آگاهي از خويشتن مي‏تواند انسان را از هرگونه خيالبافي و افكار منفي درباره خود رهايي دهد و سمت كمال واقعي و اصلاح كاستي‏ها رهنمون گردد، عدم اعتماد به نفس مي‏تواند مانع شكوفايي قابليت‏ها و خلاقيّت‏ها و ايفاي مسئوليت‏ها شود.

اكنون در پرتو شناخت مختصري كه درباره اعتماد به نفس و ويژگي‏هاي افراد معتمد به نفس به دست آمد، اشاره به بعضي از راهكارهاي عملي جهت تقويت اين پديده سودمند مي‏نمايد. اميد است رعايت اين موارد به كاهش مشكلتان بينجامد. بي ترديد با تقويت اعتماد به نفس و به دست آوردن دركي درست از خود و توانايي‏هاتان به تدريج احساس عدم خود باوريتان از بين مي رود و بر مشكلات چيره مي‏شويد.

1 ) از بيان انديشه‌هاي خود نترسيد

اعتماد به نفس سكه‌اي دو رويه است. يك روي آن افتخار، غرور، تحسين. و تمجيد و بسياري از نكات مثبت است. اما روي ديگرش ممكن است سرزنش، تمسخر و برچسب خوردن باشد. مهم اين است كه فرد از اين احتمالات نترسد و قدرت ابراز عقيده‌اش را داشته باشد. بايد به اين باور برسيم كه صرف موفقيت يا شكست ارزش انسان را تعين نمي‌كند بلكه تلاش و پايداري فرد است كه به او ارزش مي‌بخشد.

2 ) احساسات واقعي خود را بيان كنيد

در روانشناسي مدرن، بيان احساسات نوعي توانايي و هوش به شمار مي‌رود و از اصول اساسي روابط بين فردي است. بسياري از ما وقتي بابت يك موضوع از ديگري دلخوريم خود‌خوري مي‌كنيم و نمي‌توانيم رنجش و ناراحتي خود را با انتقادي ساده و صريح ابراز كنيم. درست به همين دليل در شرايط عادي نيز از بيان احساس مثبتي كه نسبت به ديگري داريم پرهيز مي‌كنيم. زيرا نگرانيم كه اين تحسين، تمجيد يا ابراز علاقه، در آينده و هنگامي كه دوباره به هر دليلي از فرد دلگير شديم براي ما شرايط نامناسبي ايجاد كند.

3 ) رفتار قاطعانه را تمرين كنيد

نياز به قاطعيت آن‌گاه مطرح مي‌شود كه مسئله تماس با ديگران در كار است. اشخاص در روابط خود با ديگران، از روش‌هاي رفتاري گوناگوني چون رفتار انفعالي، رفتار با قاطعيت و رفتار پرخاشگرانه، بهره مي‌گيرند بهترين سبك رفتار، رفتار قاطعانه است كه در آن، شخص عقايد و احساسات خود را با رعايت اصل احترام به ديگران و ملاحظه حقوق آنها ابراز كرده و از حق و حقوق خود دفاع مي نمايد. روش قاطعانه، مانع از آن مي‌شود كه ديگران از شما سوء استفاده كنند. البته افراد با سبك برخورد قاطعانه همان طوري كه براي باورها و احساسات خود ارزش قايلند شكيبا بوده و به احساسات ديگران نيز بها مي‌دهند.

قاطع بودن، بدين معناست كه بر احساس هراس خود چيره شويد و از حق خود دفاع كنيد؛ ولي حق و حقوق ديگران را نيز ضايع نكنيد. كساني كه قاطعيت ندارند، بيش‌تر جاها، نمي‌توانند احساسات خود را ابراز كنند؛ زيرا نگرانند كه ديگران در مقام مخالفت حرفي بزنند. آن‌ها كه از طرد شدن مي‌ترسند؛ با انديشه‌هاي ديگران موافقت مي‌كنند و راه محافظه كاري مي‌پيمايند و از ابراز احساسات خود، خودداري مي‌كنند.

روش قاطعانه به‌جاي رفتار انفعالي (در جايي كه شخص مي ترسد يا خجالت مي­كشد كه افكار و احساسات خود را بيان كند) و رفتار پرخاشگرانه (كه در آن، به احساسات ديگران بهايي داده نمي‌شود) براي به حداقل رسانيدن احساس خشم و هراس در خصوص روابط با ديگران توصيه مي‌شود.

4 ) برنامه‌ريزي كنيد و منظم باشيد

علت آنكه بسياري از افراد به مرور زمان اعتماد به نفس خود را از دست مي‌دهند و دائم خود را با «افكار خود سركوبگر» سرزنش مي‌كنند فقدان برنامه‌ريزي يا بي‌انضباطي در اجراء برنامه‌هاست. اين افراد نمي‌توانند از زمان كه همچون گنجي ارزشمند در اختيارشان قرار دارد به درستي استفاده كنند. در نتيجه اين «زمان» است كه آنها را با خود به هر سويي مي‌برد. وقتي زندگينامه هر يك از مشاهير و افراد بزرگ را نگاه كنيد خواهيد ديد كه آنها در زندگي خود كمترين ميزان اتلاف وقت را داشته‌اند. امام علي(ع) در اين باره مي‌فرمايند:«المومن...مشغول وقته» يعني فرد مومن هيچ وقت خالي ندارد و هميشه در حال كار و فعاليت است.

5 ) ؛ نه ؛ گفتن را بياموزيد

همواره، از ما خواسته مي‌شود كه به دوستان، افراد خانواده و همكارانمان كمك كنيم تا مسئوليت‌هايشان را انجام دهند. در بيش‌تر جوامع، يك اصل اخلاقي وجود دارد كه به هنگام نياز بايد به يكديگر كمك كنيم؛ ولي به مرور، حالتي ايجاد شده كه اشخاص، نيازهاي ديگران را بر نياز خود مقدم مي‌كنند و به اشتباه، پاسخ نه را بي‌ادبي قلمداد مي نمايند و بر اين باورند كه با نه گفتن، ديگران را از خود مي‌رنجانند. آموزش‌هاي جرأت آموزي، به اشخاص كمك مي‌كند تا بي‌آن‌‌كه احساس گناه كنند، به ديگران پاسخ نه بگويند. اشخاص حق دارند بي‌آن‌كه احساس گناه كنند، به ديگران پاسخ منفي بدهند. توجه داشته باشيد كه مسايل ديگران در بسياري از، از مسايل شما مهم­تر نيستند. قرار نيست كه مسايل عالم را حل و فصل كنيد. اگر خود، كارهايي داريد كه اجازه نمي‌دهد از ديگران كاري را بپذيريد، مؤدبانه از پذيرش پيشنهاد آن‌ها سرباز بزنيد. اجازه ندهيد حرف‌هاي ديگران در شما احساس گناه ايجاد كند.

6 ) از جمله‌هاي با فاعل «من» بهره بگيريد.

اين مهارت، به اشخاص مي‌آموزد كه خود انگيختگي بيش‌تري داشته باشند و احساساتشان را با راحتي بيش‌تري بيان كنند. همچنين به اشخاص امكان مي‌دهد كه احساسات خود را سركوب نكنند. بهره‌گيري از فاعل «من» در جمله‌ها، اشخاص را تشويق مي‌كند تا صاحب انديشه، احساسات، عقايد، ادراكات و باورهاي خود باشند.

7 ) از تماس چشمي بهره بگيريد.

ارتباط‌هاي غير كلامي گاهي از كلام و سخن، باور پذيرترند. ديگران، نداشتن تماس چشمي در زمان ابراز نظر را به حساب نداشتن صداقت مي‌گذارند. برقراري تماس چشمي، بيش‌تر هنگام ابراز احساسات در برابر ديگران دشوار است كه علت را بايد در ترس از طرد شدن جستجو كرد. آموختن اين مهارت، با نگاه كردن 1 تا 2 ثانيه در چشمان طرف مقابل آغاز مي‌شود و زمان آن به تدريج به 8 تا 10 ثانيه مي‌رسد.

8 ) از زبان جسم و تن، قاطعانه بهره بگيريد.

لحن استوار و قاطعانه صدا اگر با بدن شُل و افتاده همراه باشد، پيام دوگانه‌اي را به كسي كه با او در ارتباط هستند، مخابره مي‌كند؛ به‌گونه‌اي كه طرف مقابل، پيام شما را نامطمئن يا غير صميمانه ارزيابي مي‌كند. حالت بدن، يا پيام شما را تقويت و يا از قدرت آن مي‌كاهد. افزون بر تماس چشمي و لحن صدا، حالت ستون فقرات و حالت سر، احساس شما را دربارة پيامي كه مخابره مي‌كنيد نشان مي‌دهند. توصيه مي‌كنيم كه بدني راست و قائم داشته باشيد و وزن بدنتان را به طور يكسان روي دو پاي خود تقسيم كنيد. بهتر است مركز ثقل شما، روي پاهايتان باشد.

9 ) مخالفت همراه با آرامش را تمرين كنيد.

وقتي نقطه‌نظرها و حقايق با آرامش بيان مي‌شوند، ديگران مخالفت را سالم ارزيابي كرده و زمينه مشاجره و بگومگو از بين مي­رود. در اين فضاي ارتباطي استرس جاي خود را به آرامش و صميميت مي­دهد.

10 ) به جاي واكنش نشان دادن، پاسخ دهيد.

واكنش، نوعي بازتاب است كه طبيعتي غريزي دارد. اقدام براساس واكنش، مي‌تواند موجب پشيماني شود؛ ولي پاسخ، برنامه‌اي حساب شده براي يك موقعيت خاص است. پاسخ دادن به يك موقعيت، به معناي تأمل در واكنش اوليه و آن‌گاه، ارائه يك پاسخ حساب شده و عاقلانه است. البته هر پاسخي، ناگزير، كافي و شايسته نيست؛ ولي وقتي اين مهارت را تمرين مي‌كنيد، به شما كمك مي‌كند تا با افراد، برخوردي مناسب‌تر داشته باشيد.

11 ) خود را باور كنيد.

همان طور كه خود بزرگ بيني از آفات شناخت‌ِخود است، خودكم بيني و خود كوچك بيني نيز انسان را از شناخت گنجينه‏هاي دروني‌اش باز مي‏دارد. با اندكي تفكر و جست و جو در گذشته خود در مي‏يابيد، كارهاي موفقيت‏آميز بسيار داشته‏ايد و فرد مفيدي هستيد. خود كم بيني به جاي اين كه شما را در مسير رشد و كمال و ميل به پيشرفت قرار دهد، بيش‏تر سبب كسالت و احساس خستگي و نااميدي مي‏شود. بنابراين، بايد با ارزيابي‏اي صحيح و مطابق با واقع هر چه بهتر و بيش‏تر نقاط قوت و موفقيت‏هاي گذشته خود را مورد توجه و يادآوري قرار دهيد و افكار منفي نظير «در هيچ كاري موفق نبودم، فرد مفيدي نيستم و...» را از ذهن خود بيرون بريزيد.

12) استعدادهاي خود را هر چه بيش‏تر بشناسيد.

شناخت استعدادها و قابليت‏هاي خويش مي‏تواند در كسب اعتماد به نفس مفيد واقع شود و انسان را از دام نوميدي رها سازد. بدين منظور، استعدادها و توانمندي‏هاي مختلف علمي، ورزشي، هنري، كلامي و... خويش را يادداشت كنيد و هر روز آن را براي خود بخوانيد.

13) بر توانايي‏ها و موفقيت‏هاي گذشته‏تان تكيه كنيد.

بايد بر توانايي‏هاي خويش تكيه كنيد و ضمن مرور موفقيت‏هاي گذشته، آن‏ها را در كانون تمركز و توجّه خود قرار دهيد.

14) گذشته ناموفق و شكست‏ها را فراموش كنيد.

اگر تصوري نامطلوب از گذشته داريد، به دست فراموشي سپاريد. تصور نامطلوب اجازه نمي‏دهد به تغييرات خويش پي بريد و حقيقت كنوني‏تان را دريابيد.

15) خود را مثبت ارزيابي كنيد.

درباره خويش مهربان باشيد و شخصيت تان را با ديد مثبت ارزيابي كنيد. در شايستگي خويش ترديد نكنيد و خود را با صفات خوب تفسير كرده، در انجام كارها توانا بدانيد.

16) ريسك كنيد. روي تجربيات جديد، با ديد يادگيري بيش‏تر فعاليت كنيد و از شكست نهراسيد. چنانچه اين گونه عمل كنيد، امكانات جديدي براي شما فراهم مي‏آيد و حس خويشتن پذيري‏تان تقويت مي‏شود.

17) از خواهش‏هاتان بكاهيد.

عزّت و سربلندي انسان در گرو عدم درخواست‏هاي مكرّر از ديگران است. تا مي‏توانيد به خود متكي باشيد و به آنچه هستيد و داريد، اكتفا كنيد تا اعتماد به نفس بيش‏تر به دست آوريد.

18) خود را با ديگران مقايسه نكنيد.

هرگز خود يا موفقيت‏هاتان را با ديگران مقايسه نكنيد. همواره به رقابت با خويش بپردازيد؛ زيرا هر كس از شرايط و امكانات خاص خود برخوردار است.

19) از هدف هاي كوچك و متوسط شروع كنيد.

يكي از علل شكست هاي مكرر افراد كه منجر به احساس خودكم بيني و از دست دادن اعتماد به نفس مي شود، در نظر گرفتن هدف هاي بزرگ و دست نيافتني است. چنانچه در مثال گفته اند: سنگ بزرگ نشانه نزدن است. براي اين كه به خودباوري و اعتماد به نفس برسيم، لازم است ابتدا از هدف كوچكتر شروع كنيم تا با دست يافتن به هدف و چشيدن طعم موفقيت، اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندي در ما تقويت شود.

و اما براي رهايي از آفت خود كم‏بيني ، افكار منفي و باور نداشتن به خود ،به راهكارهاي زير عمل كنيد:

1. فهرستي از موفقيت‏هاي گذشته خود را يادداشت كرده، خوب درباره آن‏ها بينديشيد .( موفقيت‏هاي علمي و تحصيلي، هنري، ورزشي‏و...)اين كار سبب مي‏شود گنجينه‏هاي دروني‏تان را بيش‏تر بشناسيد و اعتماد به نفس‏تان تقويت شود.

2. فهرست موفقيت‏ها را هر روز چند بار مرور كنيد.

3. سعي كنيد جنبه‏هاي مثبت ديگري را كه در خود مي‏بينيد، به اين ليست اضامه كنيد.

4. هرگاه افكار منفي به شما هجوم آورد، با مشغول كردن خود به كاري از قبيل مطالعه ياگفت‏وگو با ديگران و انجام فعاليتي خاص، خود را از هجمه آن افكار نجات دهيد.

5. از قرار گرفتن در تنهايي و بيكاري اجتناب كنيد زيرا افكار منفي معمولًا در تنهايي و هنگام بيكاري بيش‏تر به سراغ انسان مي‏آيد.

6. هنگام شكست در كارها، به جاي اين كه خود را سرزنش كنيد، به ريشه‏يابي علل شكست روي آوريد.

7. اين حقيقت را به خود تلقين كنيد كه زندگي سراسر پيروزي نيست و فراز و نشيب بسيار دارد.

8. روحيه انعطاف پذيري را در خود تقويت كنيد يعني در عين حال كه بايد فردي منظم و دقيق باشيد و كارهاي خود را براساس برنامه انجام دهيد، همواره به اين نكته توجه كنيد كه همه شرايط و زواياي كار در ميدان ديد و شناخت ما نيست. چه بسا اموري در تحقق يا عدم تحقق كاري مؤثر است، ولي از ديد ما مخفي است يا در دست ما نيست و به وسيله محيط به ما تحميل يا از ما دريغ مي‏شود.

9. شكست‏ها در واقع سكوي پرش براي كسب پيروزي‏ها و فتح‏هاي بعدي است. بنابراين، از شكست‏ها نگران نباشيد.

10. همواره روحيه اميد را در خود پرورش دهيد و كلمه «مي‏توانم» را در آغاز هر كاري كه مي‏خواهيد انجام دهيد فراموش نكنيد.

11. در همه كارها به خداوند متعال توكل كنيد

افرادي كه پيوسته به ياد خدا هستند و به عظمت او ايمان دارند، نه هرگز از بيم تحقير و سرزنش ديگران عرصه را خالي مي‌كنند و نه هيچگاه به كبر و خود بزرگ بيني دچار مي‌شوند. هر كاري را بر اساس احساس وظيفه و تكليف انجام مي‌دهند. براي آنها پرداختن به كار با نيت الهي، مهمتر از نتيجه آن است. نه از شكست مايوس مي‌شوند و نه از پيروزي سرمست مي‌گردند. بنابراين مهم‏ترين روش كسب اعتماد به نفس، ارتباط با خداوند ونيايش با او است. وقتي بتوانيد حضور در محضر خالق هستي و كمال مطلق را احساس و به او تكيه و اعتماد كنيد و بزرگي‏اش را دريابيد و به او بپيونديد، به بزرگي شخصيت خويش واقف خواهيد شد.زيرا وقتي تمام تلاشتان رضايت يك نفر(خداوند) باشد ديگر نگران رضايت و عدم رضايت ديگران نخواهيد بود. بنابراين، در نمازها حضور قلب بيش‏تر پيدا كنيد و خود را با ذات اقدس الهي مرتبط بدانيد.

مطالعه كتاب‏هاي زير در زمينه‏هاي فوق سودمند است:

1- قدرت تفكر، ژوزف مورفي، ترجمه هوشيار رزم آرا

2- قدرت اراده، محمد حسين سروري

3- غلبه بر ترس و خستگي، ادوارد اسپنسرث

4- آيين زندگي ديل كارنگي

5- رمز پيروزي مردان بزرگ جعفر سبحاني

6- پيروزي فكر مورفي