با سلام و آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما و سپاس از ارتباط تان با مرکز ملی پاسخگویی به سوالات دینی
پرسشگر گرامي طبق گزارشي كه از مشكل خود داده ايد شما دچار وسواس فكري شده ايد، من در زير به تكنيك هاي مقابله با وسواس فكري اشاره مي‌كنم، ولي اين شما هستيد كه بايد با تمرين و ممارست زياد در طيّ يك دوره زماني شش ماهه تدريجاً زمينه خلاصي از اين مشكل را فراهم نماييد.
نكته اول: البته اگر برايتان امكان دارد براي رسيدن به نتيجه مطلوب، بهتر است اين تمارين را زير نظر يك مشاور روان درمانگر انجام دهيد.
نكته دوم: ديگر اينكه چون وسواس با انواع و اقسامي كه دارد از اختلالات اضطرابي شمرده مي شود، يعني ريشه در اضطراب دارد، لذا اگر مشكل شديد است بايد ابتدا به يك متخصص اعصاب و روان(روانپزشك) مراجعه نماييد تا ايشان با تجويز چند داروي ساده اين اضطراب را تا حدي در شما كاهش دهد تا بتواند اندكي برخود مسلّط شويد و بتوانيد تكنيك هاي روان درماني را پيگيري نمايند چه آنكه اگر اضطرابتان بالا باشد نمي‌توانند با تسلط كافي اين تمارين را انجام دهند و نتيجه درستي از آنها بگيريد.
1- تكنيك اول استفاده ازتنش زدايي (ريلكسيشن) است، با توجه به اينكه ريشه ي نشخوار فكري اضطراب است و تنش زدايي ضد اضطراب است، آموزش و بكار گيري اين تكنيك مي تواند در كاهش اضطراب و در نتيجه كاهش نشخوار فكري تاثير زيادي داشته باشد، پژوهشگران در پژوهشهاي خود پيرامون اين تكنيك كاربردي كه در سايت هاي مختلف قابل روئيت است، اثبات كرده اند كه بكار گيري اين تكنيك در بسياري از موقعيت هاي اضطراب زاي زندگي تاثير بسزايي در كاهش اضطراب دارد، اين محققان در منابع به حدود سي وپنج مشكلي كه با بكار گيري اين تكنيك برطرف مي شود اشاره كرده اند. شما مي توانيد با مراجعه به يكي از مراكز مشاوره و روان درماني نسبت به آموزش يكي از روشهاي آن اقدام نماييد. من در زير به برخي از مشكلاتي كه با اين تكنيك مي توان برآنها غلبه كرد براي شما برمي شمرم.
الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردردهاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.
ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر) كه از درئن و يا اطراف چشم ها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب به وسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي‌شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.
پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراس ها مانند هراس از گربه، حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.
ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.
ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار
ج- درمان اضطراب امتحان
چ-تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح-تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود،و....
خ- درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.
د- درمان بي خوابي و اختلال هاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)
ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني
ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني
ز- بهبود بيماري هاي تني روان‌زاد
ژ- كاهش ناراحتي هاو تنيده گي‌هاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق
ط- تقويت حافظه (بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)
ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت
ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان
غ- تقليل حملات صرع
ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي
ق- درمان بيماران مبتلا به آسم
ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي
گ- كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي
ل- بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش
م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي
ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي
ريلكسيشن انواع و اقسامي دارد كه يكي از راحترين آنها روش ريلكسيشن خوزه سيلوا است، بدين ترتيب كه در جاي خلوتي روي صندلي راحتي بنشينيد تمام چيزهايي كه به بدن شما فشار وارد مي آورد مثل ساعت گردنبند كمربند و... از خود جدا سازيد تنفس شكمي عميق بكشيد و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامي از بيني خارج سازيد بعد از اينكه سه بار اينكار را كرديد چشمانتان آرام را ببنديد و آنگاه از 25 به آرامي شروع به شمارش معكوس نماييد و به تنفس عميق ديافراگمي ادامه دهيد آنگاه بعد از رسيدن به صفر(كه حدود بيست دقيقه طوال مي كشد، نفس عميقي بكشيد و چشمانتان را به آرامي باز كنيد دو هفته اول روز دو الي سه بار اينكار را بكنيد بعد از عدد 50 شروع كنيد بعد 75 بعد عدد 100 در حين انجام تمريت تمركز خود را از روي عدد برنداريد و همواره روي آنها زوم نماييد. بعد از مدتي احساس خواهيد نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است. البته اگر اين تمارين را زير نظر يك روان درمانگر انجام دهيد بهتر است، در اثناء اين عمليات بايد آنچه را كه باعث اضطراب شما مي شود را به طور محسوسي بذهن آوريد تا تدريجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونيت پيدا كند و ديگر از آن پريشان نگردد.
2- زماني كه فكر وسواسي به سراغتان آمد به آن توجه بكنيد، ولي سعي نكنيد براي آرام شدن خودتان براي آن در ذهن خودتان راه حلي بيابيد (مثل صدمه زدن به نوك انگشتان) چون اين كار فكر وسواسي را در شما تقويت مي كند.(اين تكنيك برگرفته از موج سوم شناخت درماني است كه در آن سعي مي شود بين فكر و احساسي كه ايجاد مي نمايد جدايي انداخته شود بطوري كه فكر بذهن وارد شود. اما همراه خود اضطرابي را نياورد. اين تكنيك اگر در حضور يك روان درمانگر پي گيري شود بسيار مناسب خواهد بود.)
3- سومين راهكار پيشنهادي ما در خصوص مشكلتان استفاده از تكنيك انحراف فكر است، اين تكنيك به اين صورت انجام مي پذيرد كه يك كش دور مچ خود بيندازيد و وقتي چنين فكري به ذهنتان آمد اين كش را گرفته و رها كنيد و سپس يك عدد پيچيده مثل 958354را در ذهن خود مجسم كنيد و هفت تا هفت تا از آن كم كنيد تا به كوچك ترين عدد غير قابل تقسيم برسيد. اين تكنيك بخاطر اينست كه مكانيزم ذهن طوري است كه در يك آن نمي تواند به دونقطه توجه كند و وقتي شما توجه جدي خود را به عدد فوق جلب مي كنيد توجه ذهن از آن موضوع قبلي برگرادنه مي شود. و تدريجا مي آموزد كه مديريت افكار را خود بعهده بگيرد و به افكار مزاحم اجازه حضور ندهد.
4- تكنيك توقف فكر، در اين حالت زماني كه فكر وسواسي به ذهن شما وارد شد، با نهيب به خودتان بگوييد: بس كن و آن را متوقف كرده وبه خاطرات وصحنه هاي لذت بخش وجايگزين فكر كنيد. البته روش هاي انجام تكنيك توقف فكر بسيار است و روان درمانگر با توجه به روحيات فرد مشخص مي كند كه براي توقف فكر از چه روشي استفاده كند. مثلا يكي از روشهاي موثر آن حبس نفس است، اما بايد قبل از اجراي آن در مورد نداشتن مشكلات قلبي و تنفسي اطمينان پيدا كرد. تكنيك توقف فكر است يعني وقتي شما قدرت كافي در كنترل و مديريت افكار خود پيدا كرديد مي توانيد براحتي دستور توقف به آنها بدهيد و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روي آنها، براي هيشه آنها را از ورود به ذهنتان محروم سازيد.
5- زمان بندي افكار وسواسي، بدين ترتيب كه مثلا در طول هفته و يا شبانه روز يك ساعتي را براي آمدن افكار وسواسي به ذهنتان اختصاص دهيد و سپس وقتي اين افكار به ذهنتان هجوم آوردند كشي را كه گفته شد بكشيد و رها كنيد و به فكري كه بذهنتان آمده بگوييد برو و در فلان ساعت كه برايت اختصاص داده ام بيا، بدين ترتيب اين افكار ياد مي گيرند كه بصورت خودمختار به ذهن شما هجوم نياورند. و تابع شما باشند. اين تكنيك تاخير فكر نيز نام دارد يعني شما براي آمدن اينگونه فكرها بذهنتان وقتي تعيين كنيد و وقتي اين افكار خواستند به ذهنتان وارد شودند به آنها بگوييد كه بروند و در فلان ساعتي كه به آنها اختصاص داده ايد بيايند و تدريجا با گذشت ايام اين ساعات را محدود تر كنيد. فلسفه ي اين تكنيك بر اينست كه شما سازنده ي افكارتان هستيد و بنابراين ارباب و صاحب اختيار آنها محسوب مي شويد و در واقع آنها نوكر شما هستند و شما صاحب اختيار آنها مي باشيد، ولي در وسواس فكري آنها تبديل به ارباب مي شوند و جاي شما را مي گيرند و شما به نوكري آنها در مي آييد و آنها براحتي به شما امر و نهي مي كنند كه اين امري بساير منفي و مشمئز كننده و بدور از عزت و غيرت انساني است! و لذا ما با اين تكنيك مي خواهيم شما را به جايگاه اصلي خويش برگرانيم و دوباره شما را اختيار دار و رييس افكارتان كنيم تا آنها طبق اراده و ميل شما و با اجازه ي شما بيايند و بروند نه اينكه هر وقت دلشان خواست بيايند و هر وقت دلشان خواست بروند. هدف اصلي ما آموزش مديريت افكار تان به شما است. تا با قاطعيت تمام به مديريت آنها بپردازيد و به آنها بگوييد كه ذهن من طويله نيست كه سرتان را بياندازيد پايين و بدون اجازه بياييد و برويد بل ذهن من ستاد فرماندهي است كه همه چيز آن روي نظم و نظام است و حتي پشه هم براي پريدن در آن بايد از من مجوز بگيرد!
6- تكنيك ديگر تبديل فكر است يعني وقتي اين افكار به ذهنتان مي آيد به يك قدم قبل از آمدن اين فكر به ذهنتان فكر كنيد به اين معني كه به اين فكر كنيد كه به چه چيزي فكر مي كرديد كه اين فكر به ذهنتان آمد و وقتي آن را پيدا كرديد دو باره به اين فكر كنيد كه چه چيزي اين فكر را بذهنتان آورد و همين طور سلسله وار عمل نماييد و در مورد فكري قبل از فكر ديگر فكر كنيد؛ تا به سرچشمه نهايي برسيد، بزودي خواهيد ديد كه استفاده از اين روش قدرت مديريتي زيادي به شما براي كنترل افكارتان مي دهد.
7- توجه برگرداني فعال: به صورت ارادي به چيزي توجه كنيد كه مثبت است. پژوهش ها نشان داده اند افرادي كه از اين شيوه استفاده مي كنند، طول مدت افسردگي آنها خيلي كمتر از كساني ست كه از شيوهي مقابله با نشخوار فكري استفاده مي كنند.
8- با در پيش گرفتن فعاليت ذهني ديگري موقتا از آن حالت كناره گيري كنيد: شما مي توانيد به بازي هاي فكري بپردازيد. تلويزيون ببينيد. يك فايل صوتي بشنويد كه مستلزم به كارگيري فكر شماست. تلفن را برداريد و به دوستان و فاميل زنگ بزنيد. خلاصه فقط ذهنتان را بي دليل و يا با هر چيز كوچكي مشغول به هرچيزي كنيد غير از آن فكر منفي.
- از جمله كارهايي كه شما مي توانيد براي رهايي از وسواس تان به آن متوسل شويد مشغول كردن خودتان به كارهاي اجتماعي و ورزش و تفريحات جمعي است، تا آنجا كه مي توانيد از تنهايي بپرهيزيد و خود را به كارهاي مختلف مشغول كنيد تا افكار وسواسي فرصت پيدا نكنند كه به ذهن شما وارد شوند.
- براي مطالعة درسهاي تان هرگز در خانه و يا در اتاق خلوت نكنيد سعي نماييد كه تمام مطالعاتتان در كتابخانه باشد.
- با كارهاي مختلف به تقويت ارادة خود بپردازيد تا بتوانيد به برخي از كارهايي كه بصورت اجباري انجام مي دهيد يك نه بزرگ بگوييد.
- به برخي از آثار و پيامدهاي زشت و سوء وسواس فكر كنيد و ببينيد كه اين كارهاي زشت و بي دليل چگونه شما را پيش خانواده، دوستان و آشنايان خوار و خفيف كرده است.
- هميشه اين ذكر را با توجه به معني آن بر زبان و قلب خود جاري كنيد كه:«بِسم الله و بِالله، تَوكَلتُ علي الله، اعوذُ بِالله السميعُ العليم مِن الشيطانِ الرجيم.
- قلم و كاغذ به دست گيريد و همگي افكار منفي خود را بنويسيد: نوشتن بار سنگين افكار فكري را سبك كرده و گاه با خواندن نوشته ها ممكن است شما را به خنده يا شگفتي از افكار غيرمنطقي خود وادارد. در عين حال وقتي فكرتان را نوشتيد راحت تر مي توانيد آن را بررسي كنيد و خطاهايش را شناسايي نماييد.
- دست زدن به يك فعاليت: افراد در حالت افسردگي حوصلهي هيچ كاري ندارد و دچار نوعي كندي و ركود هستند. با دست زدن به يك فعاليت كه شما را در حالت برانگيختگي قرار دهد ميتوانيد از حالت نشخوار فكري فاصله بگيريد. ورزش فعاليتهاي اجتماعي، پرهيز از تنهايي، پرهيز جدي از بيكاري زيرا فكر زائد مال وقت زايد است، سرزدن به خويشان و دوستان، تعمير و به اصطلاح ور رفتن با وسايلي كه علاقه به تعمير آنها داريد، ساختن وسايل الكترونيكي ساده، همه و همه از فعاليتهايي هستند كه مي تواندد از انحراف فكر شما به سوي افكار نشخواري جلو گيري نمايند.
- از آنجا كه معمولا افكار مزاحم در تنهايي به ذهن افراد وارد مي شود، حتي المقدور در مكان هاي خلوت و تنهايي به مدت زياد اجتناب كنيد و حتي سعي كنيد مطالعات خود را در كتابخانه يا قرائت خانه هاي عمومي انجام دهيد.
- هرگاه احساس تنهايي كرديد، با ديگران ارتباط برقرار كنيد.
- ارتباط خود را با افراد با نشاط و شاد و اجتماعي بيشتر كنيد و از گوشه گيري بپرهيزيد.
- اوقات فراغت خود را به ورزش مخصوصا ورزش هاي دسته جمعي، مطالعه، كارهاي هنري و... بگذرانيد.
- براي اوقات شبانه روز خود جدولي تهيه كنيد و كارها و فعاليت هاي شبانه روزي خود را در آن يادداشت نموده و سعي نماييد كه زمان خالي نداشته باشيد. البته برنامه هاي تدوين شده بايد متناسب با توانايي هاي جسمي و رواني شما باشد. اين جمله ي طلايي را بياد داشته باشيد كه: وسواس از فكر زايد ناشي مي شود و فكر زايد مال وقت زايد است لذا با مشغول كردن خود به فعاليتهاي مختلف وقت زايد براي خود باقي نگذاريد.
- تقويت اعتماد به نفس و توجه شديد به ارزش ها: هر قدر اعتماد به نفس بيشتر شود، اضطراب هاي ناشي از وسواس هاي فكري كاهش مي يابد.
- غير منطقي بودن اين افكار را به خود يادآوري كنيد و سعي كنيد ذهن خود را به امر ديگري متمركز كنيد البته استفاده از جملات مثبت جايگزين هم مؤثر است.
- در هنگام مواجه شدن با اين افكار مي توانيد از ذكر لاحول و لاقوه الا بالله العلي العظيم استفاده كنيد.
- هر روز به خودتان تلقين كنيد كه "من قادرم افكار وسواسي ام را كنار بگذارم" زيرا تلقين هم از راههاي مبارزه با افكار منفي است و وسواس فكري نيز چيزي جز يك فكر منفي مزاحم نيست.
- اگر در محيط هاي خاصي دچار اين افكار مي شويد، سعي كنيد از اين محيط ها دوري كنيد.
- به افكار مزاحم توجه نكنيد و نسبت به آنها بي اعتنا باشيد.
- عجولانه تصميم نگيريد. زيرا ممكن شكست بخوريد و شكست هم زمينه وسواس را بيشتر مي كند.
- هنگام تصميم گيري ها ترديد نكنيد.
و بايد بدانيد درمان وسواس فكري نياز به حوصله و صبر و پشتكار شما دارد و در مواقعي هم نياز به يك مشاور و روان شناس مي باشد كه بهبودي شما را تسريع كند.