پرسشگر گرامي  اضطراب به خودي خود بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بيخيال و بيتفاوت خواهدبود كه خود آن نيز از نابسامانيهاي روحي و رواني شمرده مي شود. اضطراب زماني مرضي محسوب مي شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليتهاي انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد و اختلال در آن ميشود و در اين حالت بايد با آن مقابله كرد.

  اولين قدم در مقابله با اضطراب شناخت علائم اضطراب و چگونگي تاثير اين علائم برخود است. اضطراب هم مي تواند به ما نيرو ببخشد و ما را براي مقابله با مشكل آماده كند و هم مي تواند عملكرد طبيعي ما را مختل سازد. وجود مجموعه اي از علائم بدني، ذهني، و رواني ما را متوجه مي كند كه مضطرب هستيم.

  خيلي وقت ها كه مضطربيم، احساس مي كنيم تمام زندگي ما تحت الشعاع قرار گرفته و از آنجائي كه آرامش نداريم، دقت نمي كنيم تا ببينيم علت نگراني ما چيست و همين نامشخص بودن، علائم ما را تشديد مي كند، هر چند در انواع خاصي از اضطراب، دليل واضحي براي نگراني خود پيدا نمي كنيم. اما بسياري از نگراني هاي روزمره ما دلايلي دارد كه مي توان آنها را پيدا و رفع كرد.

● براي اين كار مي توانيم ابتدا با پاسخ به دو سوال زير شروع كنيم:

۱) اگر، چه اتفاقي مي افتاد حال من بهتر مي شد؟ يا اگر، چه كاري انجام دهم حال من بهتر مي شود؟

۲) اگر، چه اتفاقي نيافتاده بود، حال من بهتر بود؟ يا اگر، چه كاري انجام نداده بودم، حال من بهتر بود؟

با پيدا كردن پاسخ اين سوال ها، معمولا سرنخ نگراني را پيدا مي كنيم و همين پيدا شدن منشاء و دليل نگراني، به مقدار زيادي موجب كاهش اضطراب مي شود، ضمن اينكه راه حل هايي را نيز براي برطرف كردن آن به ما نشان مي دهد.

 نكته ديگر اين است كه، بسياري از اوقات، واكنش ما نسبت به مسائل نگران كننده به طور نامتناسبي شديدتر از آنچه بايد باشد است و اين، خود به بزرگ تر جلوه داده شدن مسئله ما منجر مي شود، در اين مواقع مي توانيم اين سوال را از خود بپرسيم:        

● بدترين حالتي كه ممكن است در رابطه با اين مسئله پيش بيايد چيست؟

در بسياري از موارد خواهيم ديد كه حتي بدترين امكان در ارتباط با مسئله ما آن قدرها هم بد و غيرقابل جبران نيست كه اينقدر ما را مضطرب كند. اين راه ها را امتحان كنيد، اما فراموش نكنيد كه اضطراب طيف وسيعي دارد و براي كنترل انواعي از آن حتما بايد با روانپزشك و روانشناس مشورت كرد و درمان هاي تخصصي دريافت كرد.

 هر فرد بايد بداند كه اضطراب چگونه علايم خود را در او نشان ميدهد. شناخت اين علايم ميتواند به كنترل آنها كمك كند. اضطراب با تأثيرات هورموني خود، بعد از شروع، دامنهي بيشتري مي گيرد و در نهايت به اوج خود مي رسد. اگر كسي بر اين نكته آگاهي داشته باشد، سعي مي كند كمي صبر نمايد تا دامنهي اضطراب تمام شود و به تدريج به حالت آرامش باز گردد. اما اكثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و اين باعث مي گردد اضطراب آنها دچار افت و خيز بيشتري شود و طول بكشد.

در اينجا برخي از علائم اضطراب را نام مي بريم:

علائم جسمي: مهم ترين علائم بدني اضطراب عبارتند از: تپش قلب، تنگي نفس، بي اشتهايي، تهوع، بي خوابي، تكرر ادرار، چهره بر افروخته، تعرق، اختلال در گفتار و بي قراري.

علائم شناختي: شامل سر درگمي، اختلال در حافظه و تمركز، حواس پرتي، ترس از دست دادن كنترل، كمروئي، گوش به زنگي و افكار تكرار شونده.

علائم روان شناختي: شامل عصبي بودن، بي طاقتي، نگراني، هشياري افراطي، وحشت زدگي، دلواپسي، افسردگي، تنيدگي، ترس يا هيجان زدگي

غلبه بر اضطراب:

راههاي زيادي براي غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما بايد راهكار مناسبي را كه با شخصيت شما متناسب است، بيابيد و بكار ببريد. بخاطر داشته باشيد بعضي از اين مهارتها نياز به تمرين مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل دوچرخه سواري و يا شنا كه نياز به تمرين مداوم دارند، اين مهارت نيز با تمرين مداوم، پرورش مي يابد و به زودي شما مي توانيد احساس نگراني خود را به راحتي كنترل كنيد.

1- استفاده از تكنيك ريلكسيشن: درتنش زدايي(Relaxation) بدون توجه به علل زيربنايي نشانههاي تنش و اضطراب، به تقويت يك رفتاري كه متضاد با اضطراب است مي پردازيم. زيرا فرض بر اينست كه با تقويت پاسخهاي آرامش بخش پاسخهاي اضطرابي تضعيف مي گردند. تنش زدايي(Relaxation) يكي از شيوه هاي جديد درمانگري است كه هسته مركزي درمانگري هاي اضطراب را تشكيل مي دهد. در اين روش درمانگر، مُراجع را به فن مقابله با اضطراب كه ريشة  اصلي مشكل است مجهز مي كند و با اجراي اين روش احساس آرامش گسترده اي تمام وجود مراجع را فرا مي گيرد. تنش زدايي هم به عنوان يك شيوة درماني مستقل است و هم به عنوان بخشي از يك پروسة درماني مانند حساسيت زدايي منظم محسوب مي شود. منطق بكارگيري وچگونگي تاثير روش فوق در بهبود مشكل را براي مُراجع تشريح كنيد، اساس شيوه، حركت از ظاهر به باطن و از سطح به عمق است. در اين تكنيك از تاثير روح و روان بر جسم و تاثير متقابل جسم بر روح و روان استفاده مي شود و مراجع بايد كاملا نسبت به اين تعامل توجيه شود..

 ذكر انواع مشكلاتي كه با استفاده از روش تنش زدايي(Relaxation) مهار شده اند براي اعتماد سازي بسيار مفيد خواهد بود در زير به برخي از آنها اشاره شد است:(به مراجع بگوييد كه اين نتايج به طور مفصل در ادبيات تحقيق مربوط به ريلكسيشن آورده شده است و وي مي تواند با جستجوي واژه فوق  در اينترنت آنها را ملاحظه نمايد.)

الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.

ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر)  كه از درئن و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.

پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه،  حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.

 ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.

ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار

ج- درمان اضطراب امتحان

چ-تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.

ح-تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود،و....

خ- درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.

د- درمان بي خوابي و اختلالهاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)

ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني

ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني

ز- بهبود بيماريهاي تني روانزاد

ژ- كاهش ناراحتي هاو تنيده گيهاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق

ط- تقويت حافظه( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)

ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت

ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان

غ- تقليل حملات صرع

ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي

ق- درمان بيماران مبتلا به آسم

ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي

گ- كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي

ل- بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش

م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي

ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي

 ورزيده بودن درمانگر به تنهايي براي تاثير اين روش كافي نيست، و توجه دقيق مراجع و انجام تمارين خانگي، شرط لازم براي استفاده از اين فن است. و به عبارتي دستيابي به اثرات درماني اين روش مستلزم تمرين و تلاش بي شائبة مراجع و رهنمودهاي شفاف درمانگر است.

2- نفس عميق بكشيد.

وقتي مضطرب هستيد، نمي توانيد به راحتي نفس بكشيد و اين مسأله به خودي خود توليد استرس مي كند. ممكن است حتي بدون آنكه متوجه باشيد نفس خود را در سينه حبس كنيد. ميزان اكسيژن در خون كاهش مي يابد و عضلات شما منقبض مي شوند. ممكن است احساس سردرد كنيد و يا نگراني شما افزايش يابد. بعد از اين هرگاه احساس نگراني كرديد، نفس عميق بكشيد، و چند ثانيه هوا را در ريه هاي خود نگه داريد. سپس به آرامي تا ۱۰ بشماريد و هوا را آزاد كنيد.

3- براي انجام كارهاي خود برنامه ريزي كنيد.

يكي از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ريزي مناسب ميباشد. ليستي از وظايف روزانه خود تهيه كنيد و بر اساس درجه اهميت آنها را تنظيم كنيد. سعي كنيد كارهاي مهم تر را زودتر انجام دهيد. بعد از انجام هر كار، آن را از ليست برنامه خود خط بزنيد. صبح قبل از هر چيز كارهاي را انجام دهيد كه علاقه چنداني به آنها نداريد، اما مجبوريد انجام دهيد. به اين ترتيب، بقيه روز احساس نگراني كمتري خواهيد كرد.

4- با اطرافيان خود ارتباط برقرار كنيد: سعي كنيد دوستان بيشتري پيدا كنيد. هرگاه احساس تنهايي و يا نگراني كرديد به ديدار يكي از دوستان خود برويد و با او صحبت كنيد.

5- به ذهن خود استراحت بدهيد.تجسم يك منظره زيبا ميتواند ذهن شما را از يك موقعيت استرس زا دور كند. هر گاه فرصت كرديد، چشم هاي خود را ببنديد و مكاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم كنيد. سعي كنيد تمام جزئيات آن مكان را احساس كنيد. ( نواي دلنشين، منظره زيبا، عطر دل انگيز و … ) همچنين مي توانيد با خواندن يك كتاب و يا گوش كردن به يك فايل صوتي آرام و دلنشين، اضطراب را از خود برانيد).

6- فعال باشيد:فعاليت هاي بدني نقش مهمي در كاهش اضطراب دارد. شما با ورزش كردن و ساير فعاليت هاي بدني ميتوانيد فشارهاي رواني ناشي از اضطراب را كاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه خود را پيدا كنيد و بطور منظم به انجام آن بپردازيد. ورزش، كارهاي هنري، رسيدگي به گلها و باغچه و … در زمانيكه مضطرب هستيد مي تواند شما را آرام كند و انرژي بيشتري به شما بدهد. بخاطر داشته باشيد كه جسم و روح جدايي ناپذيرند.

7- مراقب سلامتي خود باشيد: شرط داشتن جسم و روحي سالم، تغذيه مناسب و استراحت كافي مي باشد. بدن سالم و قوي براي غلبه بر استرس آمادگي بيشتري دارد. درست مثل يك ماشين كه بدون بنزين از حركت مي ايستد، بدن شما نيز بدون تغذيه مناسب و خواب كافي قدرت خود را از دست داده و به راحتي تسليم موقعيت هاي استرس زا مي شود. پس مراقب خواب و خوراك خود باشيد.

8- خنديدن را فراموش نكنيد: خنده بهترين راه براي غلبه بر استرس مي باشد. گاه گاهي فيلمي كمدي نگاه كنيد و يا جمله طنزي بخوانيد تا حس شادي و نشاط در شما زنده شود.

9- خوش بين باشيد: وقتي كه مضطرب هستيد اغلب به همه چيز با ديد منفي نگاه مي كنيد. برخي افراد به اين مسئله عادت كرده اند و در واقع هميشه نيمه خالي ليوان را مي بينند. اگر شما جزو اين دسته افراد هستيد، سعي كنيد اين عادت را ترك كنيد. به نقاط روشن و زيباي زندگي فكر كنيد و خوش بين باشيد. بعد از اين به دنبال نكات مثبت يك مسأله باشيد نه نكات منفي. خنده يك كودك، ديدن يك دوست قديمي، آواز يك پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و…. نمونه هايي از نكات مثبت و روشن زندگي ميباشند. ممكن است اين نكات بسيار ساده و ناچيز به نظر آيند، اما به تدريج همين نكات ناچيز ميتوانند ديد شما را نسبت به زندگي تغيير دهند و از اضطراب شما بكاهند

10- ياد خدا: درس خواندن، كنكور، و همه فعاليتهاي ديگر با فلسفه زندگي ارتباط دارند. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفه زندگي روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگي بسيارگسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمي كند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد. و آنان كه ايمان آورده اند و دلهايشان به ياد خدا آرام ميگيرد، آگاه باشيد كه ياد خدا  آرامش بخش دلها است. سوره رعد آيه ۲۸

11- شناسايي تيپ شخصيتي: هر انساني در طول زندگي روشهاي گوناگون براي كنار آمدن با موقعيتهاي اضطرابزا تكوين مي يابد. براي كنار آمدن با اضطراب دو خط مشي كلي وجود دارد:

1- در يكي از آنها خود مسأله مورد توجه قرار مي گيرد (مشي مسأله مدار) يعني شخص موقعيت اضطرابزا را ارزيابي مي كند و سپس دست به كاري مي زند تا آن موقعيت را تغيير دهد.

2- در خط مشي هيجان مدار، خود هيجان در مدار توجه قرار مي گيرد، يعني شخص به جاي درگيري مستقيم با مسأله مي كوشد تا از راههاي گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد.  

 در اغلب موارد خط مشي مسأله مدار گرايش سالمتري براي مقابله با اضطراب است

 شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند، چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي شوند. شناسايي تيپ شخصيتي حداقل به شما كمك مي كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگيهاي خود را براي مقابله با اضطراب واقعبينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار بايد توجه داشتهباشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگراني خودشان نگران مي شوند! به جاي اين كه فكركنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كرده يا كاهش دهند، وخود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي كند.

12- ورزش و تحرك جسمي: يكنواختي و ركود جسمي، از نظر رواني هم انسان را خسته ميكند. خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب ميشود. كسالت، تنبلي و بيتحركي را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، درازكش و يا در حالتي كه به استراحت شبيه است، درس مي خواند، يا خيلي بي خيال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهدآمد، فكري نكرده است. به خصوص در ايام امتحانات، ماهها، هفته ها و روزهاي آخر كنكور سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني به نشاط و شادابي خود كمك نماييد.

13- تصوير سازي ذهني: گاهي مي توان با به تصوير كشيدن ذهني آن چه كه ممكن است برايمان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پيش بيني هاي لازم را انجام داد.

يك مثال براي كنكوريها: تصوّر كنيد امروز جلسهي كنكور برگزار مي شود. شمابه محلّ برگزاري كنكور رسيده ايد، از در ورودي عبور كرده ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده ايد، سر جاي خود نشسته ايد، پاسخنامه ها و دفترچه  سؤالات را كنار صندلي شما و روي ميز گذاشته اند، الآن اعلام مي كنند كه شروع كنيد، نيم ساعت از وقت آزمون مي گذرد، يك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه دوم را هم تمام مي كنيد و كنار مي گذاريد، جلسه به پايان مي رسد، از جاي خود بلند مي شويد…

مي توانيد نمونه هايي از اين تصوير سازي ذهني را چند بار انجام دهيد تا آمادگيهاي رواني خود را براي روز و ساعت آزمون افزايش دهيد. اگر اين فعاليت را انجام دهيد در واقع جلسهي آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده تمرينهاي تصوير سازي ذهني خواهدبود