پاسخ:

باسلام و احترام، از حسن اعتماد شما به این مرکز سپاسگزاریم. 
احساس شما به عنوان یک مادر کاملا طبیعی و قابل درک است. وابستگی عاطفی مادر به فرزند، به ویژه در ماه های اولیه تولد، امری فطری است. خداوند در وجود مادران غریزه ای قوی قرارداده که به طور طبیعی نگران سلامتی و آسایش فرزند هستند. این حس طبیعی است.
در مقابل، توجه داشته باشید که ممکن است این استرس ناشی از ترسی باشد که در وجود شما نهادینه شده است. به این معنی که در گذشته اتفاقی مشابه برای شما افتاده است و شما از این جدایی می ترسید. 
همچنان ممکن است این ترس شما به روابط شما با همسر و مادر ایشان برگردد. 
با توجه به محدودیت مشاوره مکتوب و عدم اطلاع از جوانب مسئله و برای مدیریت این شرایط، توجه به نکات زیر می تواند مفید باشد: 
۱. گفتگوی صمیمانه با همسر: با آرامش و بدون تنش، نگرانی های خود را با همسرتان در میان بگذارید. توضیح دهید که جدایی موقت از نوزاد برای شما استرس شدیدی ایجاد می کند و از او بخواهید این احساس را درک کند. پیشنهاد دهید که در ابتدا، ملاقات ها در حضور خودتان انجام شود تا کم کم به شرایط عادت کنید.

۲. تعیین محدودیت های منطقی: مثلاً توافق کنید که نوزاد تنها برای ساعات محدود و در حضور شما به خانه مادرشوهر برود. این کار به تدریج به کاهش اضطراب شما کمک می کند. 

۳. تقویت اعتماد به نفس: ترس از وابستگی نوزاد به دیگران ممکن است ناشی از عدم اعتماد به نفس باشد. به خود یادآوری کنید که شما مادر اصلی او هستید و این ارتباط عمیق با حضور دیگران کمرنگ نخواهد شد. 

۴. درخواست کمک تخصصی: اگر اضطراب شما به حدی است که باعث لرزیدن یا اختلال در زندگی روزمره می شود، مشورت با یک مشاور خانواده یا روانشناس می تواند بسیار مؤثر باشد. 

۵. توجه به سلامت روان خود: استرس بیش از حد می تواند بر سلامت شما و نوزاد تأثیر بگذارد. تمرین های تنفسی یا ذهن آگاهی را برای آرامش بیشتر امتحان کنید. 

همراه گرامی، سعی کنید در این فرآیند، رابطه احترام آمیز با مادرشوهرتان را حفظ کنید. می توانید از او بخواهید برای ملاقات نوزاد به خانه شما بیاید تا کم کم به حضور دیگران با فرزندتان عادت کنید. اگر پس از این اقدامات، همچنان احساس ناراحتی شدید دارید، توصیه می کنیم با شماره ۰۹۶۴۰۰ (مرکز مشاوره) تماس بگیرید تا با راهنمایی دقیق تر، شما را همراهی کنند. 

موفق و سعادتمند باشید.
 

پاسخ:

با سلام. از پرسش شما این گونه مشخص است که سطح اضطراب شما در خصوص بروز مشکلات و اتفاقات ناگواری که احتمال می دهید در آینده برای شمارخ دهد، بسیار زیاد شده است و همین مسئله فکر و ذهن شما را مختل کرده است. 
برای کنترل و کم شدن این اضطراب ها و ترس ها که با آن روبه رو شده اید، چند نکته و پیشنهاد برای شما داریم:

اول) در گوشه ای آرام و ساکت و بدون دغدغه خاصی بنشینید و در مورد علت اصلی استرس و اضطراب و ترس های خود فکر نمایید و آنها را لیست کنید. بعد از کشف علت آنها (علت های احتمالی)، به این فکر کنید که برای برطرف شدن ترس ها و اضطراب های تان چه کاری می توانید انجام دهید. صرف فکر کردن به روش های حل مسئله و توجه به توانایی و قابلیت هایتان از شدت این گونه ترس ها و اضطراب ها می کاهد و اعتماد به نفس شما را در مواجهه با این مشکلات تقویت می نماید.

دوم) مثبت اندیشی را تمرین کنید. کنترل فکر یکی از مهمترین راهکارهای برون رفت از اضطراب است و ارتباط تنگاتنگی میان احساسات و افکار وجود دارد. پس با ورود اضطراب و استرس شدید در شما، باید یک فرآیند ارادی در خودتان به وجود آورید که مسیر فکری تان از جاری شدن در کانال افکار منفی و اضطراب آور، به کانال روشن بینی و مثبت اندیشی منتقل شود یا دست کم موجب شود تا افکار منفی به ذهن تان نیاید. 
یکی از روش های مهم در این مواقع، توجه کردن فکر و ذهن به موضوع دیگر است تا مجال ورود افکار منفی به ذهن پیش نیاید. برای این کار می توانید یک کار سرگرم کننده و مورد علاقه و یا یک ورزش مفرح و یا پیاده روی در هوای آزاد و بوستان ها و مطالعه یک رمان مورد علاقه دیدن فیلم خنده دار و ... را انتخاب کنید. 

سوم) بزرگ نمایی نکنید. به این نکته هم توجه کنید، که شایعات و پیش بینی ها و بزرگ نمایی ها در مورد وقوع این حوادث در زندگی انسان معمولا چه توسط خود انسان و چه توسط دیگران رخ می دهد. پس در مواجهه با این شایعات بهتر است با دیدی واقع گرایانه و همه جانبه توجه کرده و از دیدن و یا خواندن و یا شنیدن اخبار و شایعات دیگر در شبکه های مجازی و ... که مولد ترس فزاینده هستند، پرهیز نمایید. 

چهارم) سعی کنید تنها نباشید. تنهایی در این شرایط می تواند شرایط روحی شما را به مراتب بدتر کند. پس با دوستان و آشنایانی که احساس نزدیکی بیش تری می کنید و شرایط شما را درک می کنند و مثبت اندیش هستند، حرف بزنید و با آنها درد دل نمایید. خود صحبت کردن در مورد نگرانی ها و البته راهبردهای مقابله با آن می تواند اضطراب را کاهش دهد. 

پنجم) از نظر دینى راه مقابله با اضطراب‏ها و نگرانى‏ها و ناامیدی ها، توجه به دعا و راز و نیاز با خداوند متعال است. دلیل آن هم این است که خدای متعال بسیار تواناتر از اشخاصی هستند که با زبان و یا قدرت خود، توانایی برطرف کردن مشکلات مادی و روانی ما را دارند، پس خود تکیه بر خدای متعال در مشکلات و راز و نیاز با او، اضطراب و افکار منفی و ترس را کاهش می دهد. 

ششم) در آخر اگر با عمل به توصیه های بالا نتوانستید بر این افکار منفی (حتی به صورت کم ) غلبه نمایید، صحبت کردن با یک مشاور باتجربه به صورت حضوری می تواند کمک شایانی در رفع این مشکل نماید. 

موفق باشید.
 

پاسخ:

با سلام و تشکر از اعتماد شما به این مرکز 
دوست عزیز، در بررسی و تبیین و ریشه یابی مشکلاتی که بیان کردید، اولین و مهمترین علتی که به نظر می آید، استرس و اضطراب آشکار و پنهان شماست که با کنترل آنها می توانید به مرور زمان بر این مشکل غلبه یابید. 

برای کنترل بهتر اضطراب و استرس تان توصیه می کنیم:

● قبل از هر چیز به این نکته مهم توجه کنید که معمولاً انسان ها با ورود به جایی جدید یا مواجه با مسائل جدید زندگی که شناخت کمتری نسبت به آن دارند، کمی دچار استرس و اضطراب و تشویش ذهنی می گردند که با گذشت زمان و شناخت بیشتر و مسلط شدن بر مکان و شرایط جدید، این اضطراب ها و استرس ها کاهش می یابد و به وضعیت نرمال خود می رسد. پس نگران نباشید با گذشت زمان و شناخت بیشتر شما از موقعیت اضطراب کاهش و تشویش فکری کمتری خواهید داشت. 

● برای سرعت در کاهش اضطراب و استرس خود، ارزیابی دقیقی از علت مشکل تان، داشته باشید. بعد از کشف علت های آن، به این فکر کنید که برای برطرف شدن حالت اضطراب و استرس تان چه کاری بهتر بود انجام شود یا می توانید انجام دهید. این راهکار برای این است که توجه به روش برطرف کردن مشکل و همچنین توانایی و قابلیت هایتان در زندگی، این اضطراب ها و استرس ها کاهش می یابد و بهتر می شود آنها را حل نمایید. 

● با انجام برخی تمرین ها و تکنیک ها می توانید اضطراب خود را کم کنید و آن را به کنترل خود در آورید. برخی از آنها عبارتند از:
تنفس عمیق (به این صورت که چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا ۱۰ بشمارید و هوا را آزاد کنید.)؛
تن آرمیدگی یا ریلکسیشن (برای آموزش آن می توانید به کتابهایی که در این رابطه نوشته شده و یا به برخی مراکز مشاوره روان شناختی مراجعه کنید)؛ 
انجام ورزش های مفرح و مورد علاقه مثل پیاده روی و شنا و کوهنوردی و طبیعت گردی و ... ، تا حدود زیادی از اضطراب خود را بکاهید. 

● مثبت اندیشی و کنترل فکر یکی از مهمترین راهکارهای برون رفت از اضطراب است. یکی از روش های کنترل فکر به این صورت است که با ورود اضطراب و استرس شدید در شما، باید یک فرآیند ارادی در خودتان به وجود آورید که مسیر فکری تان از جاری شدن در کانال افکار منفی و اضطراب آور، به کانال دیگر منتقل شود یا دست کم موجب شود تا افکار منفی به ذهن تان نیاید. توجه دادن فکر و ذهن به موضوع دیگر (مثل توجه به کار و تلاش و تحصیل، خواندن یک رمان، حل یک مسئله ریاضی، قدم زدن در هوای آزاد و ...) برای مجال نیافتن ورود افکار منفی به ذهن، از مهمترین روش های انحرف فکر است. 

● از نظر دینى راه مقابله با اضطراب‏ها و نگرانى‏ها و ناامیدی ها، توجه به دعا و راز و نیاز با خداوند متعال است. دلیل آن هم این است که خدای متعال بسیار تواناتر از اشخاصی هستند که با زبان و یا قدرت خود، توانایی برطرف کردن مشکلات مادی و روانی ما را دارند، پس خود تکیه بر خدای متعال در مشکلات و راز و نیاز با او، اضطراب و افکار منفی و ناامیدی را کاهش می دهد. 

● در صورتی که با موارد بالا موفق به کنترل اضطراب خود نشدید و این علایم در شما ادامه داشت، بهترین کار مراجعه حضوری به یک مشاور روان شناس خبره است. امروزه ما با طیف وسیعی از مشکلات اضطرابی روبرو هستیم که برای درمان هر یک از آن ها روش های درمانی خاص وجود دارد که تاثیرگزاری بیشتر این درمان ها منوط به ارزیابی حالات روانی شخص و ریشه یابی دقیق مشکل او توسط یک روان شناس خبره می باشد. 

موفق باشید.
 

پاسخ:
آنچه شما و دیگران توصیف می‌کنید، به‌نظر می‌رسد تجلی اضطراب موقعیتی باشد که در شرایط خاصی مانند ترافیک سنگین و احساس گیر افتادن بروز می‌کند. این حالات، هرچند ممکن است غیرعقلانی به نظر برسند، اما تجربه‌ی واقعی و آزاردهنده‌ای برای فرد هستند.
توضیح علمی این پدیده این است که در مواجهه با محرکی که مغز آن را «تهدید» تلقی می‌کند (مانند احساس گیر افتادن و ناتوانی در فرار)، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و واکنش «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند. این واکنش باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین می‌شود که علائمی چون تنگی نفس (احساس کمبود هوا)، تپش قلب، تعریق، و احساس ترس شدید را ایجاد می‌کند. این علائم، همان‌طور که اشاره کردید، می‌تواند به «احساس ناتوانی در تنفس» منجر شود، حتی اگر از نظر فیزیولوژیکی هوا به‌وفور در دسترس باشد. برداشت همراه شما از «قدرت آهن ماشین‌ها» نیز نوعی تلاش ذهن برای توجیه این تجربه‌ی ناگهانی و ترسناک است.

راهکارها برای رفع این اضطراب:
۱. تکنیک‌های تنفس عمیق: آموزش و تمرین تنفس دیافراگمی (شکمی) بسیار مؤثر است. در لحظات اضطراب، دم عمیق از طریق بینی (۴ ثانیه)، حبس نفس (۴ ثانیه) و بازدم آرام و طولانی از طریق دهان (۶ ثانیه) می‌تواند پاسخ استرس را آرام کند.

۲. بازسازی شناختی: به چالش کشیدن افکار غیرمنطقی. به‌جای «هوا نیست» یا «ماشین‌ها مانع نفس کشیدنند»، یادآوری کنید که «این یک حس اضطراب است و هوا به‌اندازه کافی وجود دارد. من در ترافیک گیر افتاده‌ام اما این وضعیت موقتی است و این احساس می‌گذرد.»

۳. مواجهه تدریجی: قرار گرفتن داوطلبانه و تدریجی در موقعیت‌های مشابه (مانند رانندگی در ترافیک‌های کوتاه‌تر و کم‌شدت‌تر) و استفاده از تکنیک‌های تنفس و بازسازی شناختی برای مدیریت اضطراب.

۴. مدیریت استرس عمومی: ورزش منظم، خواب کافی، و تکنیک‌های آرام‌سازی (مانند مدیتیشن) در بلندمدت به افزایش تاب‌آوری در برابر اضطراب کمک می‌کنند.

اگر این علائم شدید یا مداوم هستند، مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک برای دریافت درمان‌های تخصصی‌تر مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) توصیه می‌شود.
 

پرسشگر گرامي  اضطراب به خودي خود بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بيخيال و بيتفاوت خواهدبود كه خود آن نيز از نابسامانيهاي روحي و رواني شمرده مي شود. اضطراب زماني مرضي محسوب مي شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليتهاي انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد و اختلال در آن ميشود و در اين حالت بايد با آن مقابله كرد.

  اولين قدم در مقابله با اضطراب شناخت علائم اضطراب و چگونگي تاثير اين علائم برخود است. اضطراب هم مي تواند به ما نيرو ببخشد و ما را براي مقابله با مشكل آماده كند و هم مي تواند عملكرد طبيعي ما را مختل سازد. وجود مجموعه اي از علائم بدني، ذهني، و رواني ما را متوجه مي كند كه مضطرب هستيم.

  خيلي وقت ها كه مضطربيم، احساس مي كنيم تمام زندگي ما تحت الشعاع قرار گرفته و از آنجائي كه آرامش نداريم، دقت نمي كنيم تا ببينيم علت نگراني ما چيست و همين نامشخص بودن، علائم ما را تشديد مي كند، هر چند در انواع خاصي از اضطراب، دليل واضحي براي نگراني خود پيدا نمي كنيم. اما بسياري از نگراني هاي روزمره ما دلايلي دارد كه مي توان آنها را پيدا و رفع كرد.

● براي اين كار مي توانيم ابتدا با پاسخ به دو سوال زير شروع كنيم:

۱) اگر، چه اتفاقي مي افتاد حال من بهتر مي شد؟ يا اگر، چه كاري انجام دهم حال من بهتر مي شود؟

۲) اگر، چه اتفاقي نيافتاده بود، حال من بهتر بود؟ يا اگر، چه كاري انجام نداده بودم، حال من بهتر بود؟

با پيدا كردن پاسخ اين سوال ها، معمولا سرنخ نگراني را پيدا مي كنيم و همين پيدا شدن منشاء و دليل نگراني، به مقدار زيادي موجب كاهش اضطراب مي شود، ضمن اينكه راه حل هايي را نيز براي برطرف كردن آن به ما نشان مي دهد.

 نكته ديگر اين است كه، بسياري از اوقات، واكنش ما نسبت به مسائل نگران كننده به طور نامتناسبي شديدتر از آنچه بايد باشد است و اين، خود به بزرگ تر جلوه داده شدن مسئله ما منجر مي شود، در اين مواقع مي توانيم اين سوال را از خود بپرسيم:        

● بدترين حالتي كه ممكن است در رابطه با اين مسئله پيش بيايد چيست؟

در بسياري از موارد خواهيم ديد كه حتي بدترين امكان در ارتباط با مسئله ما آن قدرها هم بد و غيرقابل جبران نيست كه اينقدر ما را مضطرب كند. اين راه ها را امتحان كنيد، اما فراموش نكنيد كه اضطراب طيف وسيعي دارد و براي كنترل انواعي از آن حتما بايد با روانپزشك و روانشناس مشورت كرد و درمان هاي تخصصي دريافت كرد.

 هر فرد بايد بداند كه اضطراب چگونه علايم خود را در او نشان ميدهد. شناخت اين علايم ميتواند به كنترل آنها كمك كند. اضطراب با تأثيرات هورموني خود، بعد از شروع، دامنهي بيشتري مي گيرد و در نهايت به اوج خود مي رسد. اگر كسي بر اين نكته آگاهي داشته باشد، سعي مي كند كمي صبر نمايد تا دامنهي اضطراب تمام شود و به تدريج به حالت آرامش باز گردد. اما اكثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و اين باعث مي گردد اضطراب آنها دچار افت و خيز بيشتري شود و طول بكشد.

در اينجا برخي از علائم اضطراب را نام مي بريم:

علائم جسمي: مهم ترين علائم بدني اضطراب عبارتند از: تپش قلب، تنگي نفس، بي اشتهايي، تهوع، بي خوابي، تكرر ادرار، چهره بر افروخته، تعرق، اختلال در گفتار و بي قراري.

علائم شناختي: شامل سر درگمي، اختلال در حافظه و تمركز، حواس پرتي، ترس از دست دادن كنترل، كمروئي، گوش به زنگي و افكار تكرار شونده.

علائم روان شناختي: شامل عصبي بودن، بي طاقتي، نگراني، هشياري افراطي، وحشت زدگي، دلواپسي، افسردگي، تنيدگي، ترس يا هيجان زدگي

غلبه بر اضطراب:

راههاي زيادي براي غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما بايد راهكار مناسبي را كه با شخصيت شما متناسب است، بيابيد و بكار ببريد. بخاطر داشته باشيد بعضي از اين مهارتها نياز به تمرين مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل دوچرخه سواري و يا شنا كه نياز به تمرين مداوم دارند، اين مهارت نيز با تمرين مداوم، پرورش مي يابد و به زودي شما مي توانيد احساس نگراني خود را به راحتي كنترل كنيد.

1- استفاده از تكنيك ريلكسيشن: درتنش زدايي(Relaxation) بدون توجه به علل زيربنايي نشانههاي تنش و اضطراب، به تقويت يك رفتاري كه متضاد با اضطراب است مي پردازيم. زيرا فرض بر اينست كه با تقويت پاسخهاي آرامش بخش پاسخهاي اضطرابي تضعيف مي گردند. تنش زدايي(Relaxation) يكي از شيوه هاي جديد درمانگري است كه هسته مركزي درمانگري هاي اضطراب را تشكيل مي دهد. در اين روش درمانگر، مُراجع را به فن مقابله با اضطراب كه ريشة  اصلي مشكل است مجهز مي كند و با اجراي اين روش احساس آرامش گسترده اي تمام وجود مراجع را فرا مي گيرد. تنش زدايي هم به عنوان يك شيوة درماني مستقل است و هم به عنوان بخشي از يك پروسة درماني مانند حساسيت زدايي منظم محسوب مي شود. منطق بكارگيري وچگونگي تاثير روش فوق در بهبود مشكل را براي مُراجع تشريح كنيد، اساس شيوه، حركت از ظاهر به باطن و از سطح به عمق است. در اين تكنيك از تاثير روح و روان بر جسم و تاثير متقابل جسم بر روح و روان استفاده مي شود و مراجع بايد كاملا نسبت به اين تعامل توجيه شود..

 ذكر انواع مشكلاتي كه با استفاده از روش تنش زدايي(Relaxation) مهار شده اند براي اعتماد سازي بسيار مفيد خواهد بود در زير به برخي از آنها اشاره شد است:(به مراجع بگوييد كه اين نتايج به طور مفصل در ادبيات تحقيق مربوط به ريلكسيشن آورده شده است و وي مي تواند با جستجوي واژه فوق  در اينترنت آنها را ملاحظه نمايد.)

الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.

ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر)  كه از درئن و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.

پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه،  حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.

 ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.

ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار

ج- درمان اضطراب امتحان

چ-تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.

ح-تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود،و....

خ- درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.

د- درمان بي خوابي و اختلالهاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)

ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني

ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني

ز- بهبود بيماريهاي تني روانزاد

ژ- كاهش ناراحتي هاو تنيده گيهاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق

ط- تقويت حافظه( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)

ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت

ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان

غ- تقليل حملات صرع

ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي

ق- درمان بيماران مبتلا به آسم

ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي

گ- كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي

ل- بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش

م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي

ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي

 ورزيده بودن درمانگر به تنهايي براي تاثير اين روش كافي نيست، و توجه دقيق مراجع و انجام تمارين خانگي، شرط لازم براي استفاده از اين فن است. و به عبارتي دستيابي به اثرات درماني اين روش مستلزم تمرين و تلاش بي شائبة مراجع و رهنمودهاي شفاف درمانگر است.

2- نفس عميق بكشيد.

وقتي مضطرب هستيد، نمي توانيد به راحتي نفس بكشيد و اين مسأله به خودي خود توليد استرس مي كند. ممكن است حتي بدون آنكه متوجه باشيد نفس خود را در سينه حبس كنيد. ميزان اكسيژن در خون كاهش مي يابد و عضلات شما منقبض مي شوند. ممكن است احساس سردرد كنيد و يا نگراني شما افزايش يابد. بعد از اين هرگاه احساس نگراني كرديد، نفس عميق بكشيد، و چند ثانيه هوا را در ريه هاي خود نگه داريد. سپس به آرامي تا ۱۰ بشماريد و هوا را آزاد كنيد.

3- براي انجام كارهاي خود برنامه ريزي كنيد.

يكي از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ريزي مناسب ميباشد. ليستي از وظايف روزانه خود تهيه كنيد و بر اساس درجه اهميت آنها را تنظيم كنيد. سعي كنيد كارهاي مهم تر را زودتر انجام دهيد. بعد از انجام هر كار، آن را از ليست برنامه خود خط بزنيد. صبح قبل از هر چيز كارهاي را انجام دهيد كه علاقه چنداني به آنها نداريد، اما مجبوريد انجام دهيد. به اين ترتيب، بقيه روز احساس نگراني كمتري خواهيد كرد.

4- با اطرافيان خود ارتباط برقرار كنيد: سعي كنيد دوستان بيشتري پيدا كنيد. هرگاه احساس تنهايي و يا نگراني كرديد به ديدار يكي از دوستان خود برويد و با او صحبت كنيد.

5- به ذهن خود استراحت بدهيد.تجسم يك منظره زيبا ميتواند ذهن شما را از يك موقعيت استرس زا دور كند. هر گاه فرصت كرديد، چشم هاي خود را ببنديد و مكاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم كنيد. سعي كنيد تمام جزئيات آن مكان را احساس كنيد. ( نواي دلنشين، منظره زيبا، عطر دل انگيز و … ) همچنين مي توانيد با خواندن يك كتاب و يا گوش كردن به يك فايل صوتي آرام و دلنشين، اضطراب را از خود برانيد).

6- فعال باشيد:فعاليت هاي بدني نقش مهمي در كاهش اضطراب دارد. شما با ورزش كردن و ساير فعاليت هاي بدني ميتوانيد فشارهاي رواني ناشي از اضطراب را كاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه خود را پيدا كنيد و بطور منظم به انجام آن بپردازيد. ورزش، كارهاي هنري، رسيدگي به گلها و باغچه و … در زمانيكه مضطرب هستيد مي تواند شما را آرام كند و انرژي بيشتري به شما بدهد. بخاطر داشته باشيد كه جسم و روح جدايي ناپذيرند.

7- مراقب سلامتي خود باشيد: شرط داشتن جسم و روحي سالم، تغذيه مناسب و استراحت كافي مي باشد. بدن سالم و قوي براي غلبه بر استرس آمادگي بيشتري دارد. درست مثل يك ماشين كه بدون بنزين از حركت مي ايستد، بدن شما نيز بدون تغذيه مناسب و خواب كافي قدرت خود را از دست داده و به راحتي تسليم موقعيت هاي استرس زا مي شود. پس مراقب خواب و خوراك خود باشيد.

8- خنديدن را فراموش نكنيد: خنده بهترين راه براي غلبه بر استرس مي باشد. گاه گاهي فيلمي كمدي نگاه كنيد و يا جمله طنزي بخوانيد تا حس شادي و نشاط در شما زنده شود.

9- خوش بين باشيد: وقتي كه مضطرب هستيد اغلب به همه چيز با ديد منفي نگاه مي كنيد. برخي افراد به اين مسئله عادت كرده اند و در واقع هميشه نيمه خالي ليوان را مي بينند. اگر شما جزو اين دسته افراد هستيد، سعي كنيد اين عادت را ترك كنيد. به نقاط روشن و زيباي زندگي فكر كنيد و خوش بين باشيد. بعد از اين به دنبال نكات مثبت يك مسأله باشيد نه نكات منفي. خنده يك كودك، ديدن يك دوست قديمي، آواز يك پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و…. نمونه هايي از نكات مثبت و روشن زندگي ميباشند. ممكن است اين نكات بسيار ساده و ناچيز به نظر آيند، اما به تدريج همين نكات ناچيز ميتوانند ديد شما را نسبت به زندگي تغيير دهند و از اضطراب شما بكاهند

10- ياد خدا: درس خواندن، كنكور، و همه فعاليتهاي ديگر با فلسفه زندگي ارتباط دارند. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفه زندگي روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگي بسيارگسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمي كند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد. و آنان كه ايمان آورده اند و دلهايشان به ياد خدا آرام ميگيرد، آگاه باشيد كه ياد خدا  آرامش بخش دلها است. سوره رعد آيه ۲۸

11- شناسايي تيپ شخصيتي: هر انساني در طول زندگي روشهاي گوناگون براي كنار آمدن با موقعيتهاي اضطرابزا تكوين مي يابد. براي كنار آمدن با اضطراب دو خط مشي كلي وجود دارد:

1- در يكي از آنها خود مسأله مورد توجه قرار مي گيرد (مشي مسأله مدار) يعني شخص موقعيت اضطرابزا را ارزيابي مي كند و سپس دست به كاري مي زند تا آن موقعيت را تغيير دهد.

2- در خط مشي هيجان مدار، خود هيجان در مدار توجه قرار مي گيرد، يعني شخص به جاي درگيري مستقيم با مسأله مي كوشد تا از راههاي گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد.  

 در اغلب موارد خط مشي مسأله مدار گرايش سالمتري براي مقابله با اضطراب است

 شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند، چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي شوند. شناسايي تيپ شخصيتي حداقل به شما كمك مي كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگيهاي خود را براي مقابله با اضطراب واقعبينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار بايد توجه داشتهباشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگراني خودشان نگران مي شوند! به جاي اين كه فكركنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كرده يا كاهش دهند، وخود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي كند.

12- ورزش و تحرك جسمي: يكنواختي و ركود جسمي، از نظر رواني هم انسان را خسته ميكند. خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب ميشود. كسالت، تنبلي و بيتحركي را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، درازكش و يا در حالتي كه به استراحت شبيه است، درس مي خواند، يا خيلي بي خيال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهدآمد، فكري نكرده است. به خصوص در ايام امتحانات، ماهها، هفته ها و روزهاي آخر كنكور سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني به نشاط و شادابي خود كمك نماييد.

13- تصوير سازي ذهني: گاهي مي توان با به تصوير كشيدن ذهني آن چه كه ممكن است برايمان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پيش بيني هاي لازم را انجام داد.

يك مثال براي كنكوريها: تصوّر كنيد امروز جلسهي كنكور برگزار مي شود. شمابه محلّ برگزاري كنكور رسيده ايد، از در ورودي عبور كرده ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده ايد، سر جاي خود نشسته ايد، پاسخنامه ها و دفترچه  سؤالات را كنار صندلي شما و روي ميز گذاشته اند، الآن اعلام مي كنند كه شروع كنيد، نيم ساعت از وقت آزمون مي گذرد، يك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه دوم را هم تمام مي كنيد و كنار مي گذاريد، جلسه به پايان مي رسد، از جاي خود بلند مي شويد…

مي توانيد نمونه هايي از اين تصوير سازي ذهني را چند بار انجام دهيد تا آمادگيهاي رواني خود را براي روز و ساعت آزمون افزايش دهيد. اگر اين فعاليت را انجام دهيد در واقع جلسهي آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده تمرينهاي تصوير سازي ذهني خواهدبود