اعتماد به نفس پایین

با سلام و آرزوي قبولي طاعات و عبادات شما و سپاس از ارتباط تان با مرکز ملی پاسخگویی به سوالات دینی
پرسشگر گرامي، همانگونه كه از نامه يتان بر مي آيد شما مشكلاتي در موارد زير داريد. 1- درون گرايي 2- ناخشنودي از حضور در جمع 3- اعتماد به نفس پايين 4- شك در داشتن بعضي از چيزها(بايد مراد خود را توضيح دهيد تا ما بتوانيم كمك كنميم) 5- حساسيت به صداي ملچ ملوچ و برخي از رفتارهاي ديگران، كه من آنها را بصورت جدا مطرح كرده و مورد بررسي قرار مي دهم.
1- در مورد درون گرايي بايد عرض نمايم كه اين يك ويژگي شخصيتي است و منفي نيست و فقط بايد در انتخاب همسر توجه نماييد كه او نيز با اين ويژگي همخواني داشته باشد تا مشكلي در زندگي زناشويي رخ ننمايد.
2- در مورد ناخشنودي از حضور در جمع نيز بايد عرض نمايم كه اين ناخشنودي تا حدود زيادي مربوط به ويژگي شخصيتي شما است. لذا سبك زندگي خود را بايد طوري انتخاب نماييد كه با اين ويژگي سازگاري داشته باشد البته من در زير تكنيكهايي جهت افزايش جرات مندي عرض خواهم نمود كه با تمرين و ممارست بر آنها مي توانيد آن مقدار از مشكلتان را كه ريشه در مشكلات كودكي شما دارد برطرف نمايد. نكته ديگري كه در اين رابطه بايد به آن توجه داشته باشيد اينست كه طبق اظهاراتتان، شما در جمع هايي كه هنگام كودكي در آنها حضور پيدا مي كرده ايد احساس خود كمتر بيني داشته ايد و همين موجب متورم شدن پسخوراندهاي اجتماعي در شما شده است توضيح اينكه: در روانشناسي بحثي به نام«منابع شناخت‌خود» وجود دارد. منابع شناخت خود، هسته اصلي شخصيت هر فرد را تشكيل مي دهد كه شخص با توجه به اين سه منبع شخصيت خود را در طول زمان شكل مي دهد و يكي از راهكارهايي ‌كه در«آموزش‌روان» براي مقابله با مشكلات مطرح مي شود آموزش تنظيم «منابع شناخت خود» به افراد، خانواده‌ها و زوج ها است. همانطور كه ذكر شد فرد و يا خانواده براي شناخت خود از سه منبع استفاده مي‌كند. 1- يكي از آنها اظهار نظرهاي ديگران در مورد ما است كه به آن پس خوراند و يا باز خورد اجتماعي نيز گفته مي‌شود. و به اين معني است كه فرد به خاطر تشويق‌ها ي ديگران و روبرو شدن با باز خورد مثبت از سوي جامعه (جوّ گيري اجتماعي) در تكرارعمل خويش اصرار مي‌ورزد و يا به خاطر نظر نا مساعد ديگران و دريافت باز خورد منفي از سوي جامعه، اقدام به ترك عمل خود مي‌كند به ديگر سخن چون فرد به غلط خود را كمتر از ديگران مي داند و از توانايي هاي خودش غافل است، ناخود آگاه و بر حكم فطرت كمال گرايي، بر خود لازم مي داند رفتار خود را در جهت خوشامد و ميل ديگران بالاتر از خود تنظيم كند يعني بخاطر احساس كمتري كه از ديگران دارد بطور خود كار، خود را دنباله رو آنان حس مي كند و مرجع تنظيم رفتار خود را كساني مي داند كه بهتر و بالاتر از اويند. چنين امري در بين كشورهايي كه از جهت تكنولوژي پيشرفته اند و كشورهاي عقب افتاده از جهت تكنولوژي نيز كاملا خود نمايي مي كند و اين كشورها بخاطر احساس خود كم بيني كه توسط كشورهاي پيشرفته بر آنان تلقين شده است بر خود لازم مي دانند كه دنباله رو آنها باشند و حتي در نحوه لباس پوشيدن نيز از آنان تقليد كنند و به ديگر سخن چشم و گوش بسته خود را دربست در اختيار فرهنگ و آموزه‌هاي غربي قرار داده اند و اين همه بخاطر تورم پسخوراند هاي اجتماعي شان است كه بخاطر خوكم بيني شديدا متورم شده است، 2- «خود‌ مشاهده‌گري» منبع‌ ديگربراي شناخت خود است. 3- «مقايسه اجتماعي» نيز سوّمين منبع براي شناختِ خود محسوب مي‌شود. براي داشتن يك شخصيت سالم و نرمال، بايد سه منبع شناخت خود بطور مساوي تنظيم (بالآنس) شود. زيرا يكي از عوامل مهّمِ ايجاد مشكل هاي عاطفي و شناختي براي افراد وخانواده‌ها بهم خوردن تنظيم، توازن و تعادل اين سه عامل است. كه براي بازگشت سلامتي و بسامّان شدن، تنظيم دوبارة آنها ضروري است. سهم نرمال و استانداردِ هر يك ازسه منبع، در شناخت خود حدّود33%مي‌باشد. كه اگر يكي از آنها كمتر و يا بيشتر شود آشفتگي و نابساماني آغازمي‌شود، بعنوان مثال، آدمهايي كه خود مشاهده گري در آنها غلبه دارد وسواسهاي فكري و عملي بالايي دارند. پس براي اينكه شما طبق فرمودة آية قرآن «وَ نَفسٍ وَ ما سَوّاها» بشويد و شخصيّت معتدل و متعادلي داشته باشيد، بايد اين سه منبع شناخت خود را باهم مساوي كنيد در رابطه با مشكل شما بايد عرض نمايم كه به نظر مي رسد منبع اول از منابع شناخت شما كه دهن بيني اجتماعي(social feed back ) است بطور ناهمگوني رشد كرده و متورم شده و از دو منبع ديگر پيش افتاده است. و در مقابل خود مشاهده گري شما بشدت تضعيف شده و در سطح بسيار پاييني قرار گرفته است، و يكي از مشكلات عديده اي كه اين گونه افراد با ان دست به گريبان هستند خود بازداري از بروز احساسات نهفتة شان است. اين افراد هميشه خود را با توجه به نگاه ديگران تنظيم مي كنند و براي همين اگر احساسي داشته باشند كه فكر مي كنند ديگران آن را نمي پسندند، آن را فرو مي خورند و به درون خود مي ريزند. مثلا اگر در جمعي يك نفر كار اشتباهي مرتكب شود، به جاي بروز احساس خود مبني بر اشتباه بودن رفتار فرد خاطي، اين احساس را به درون خود منتقل مي كنند. اين گونه افراد با مشكلات و آشفتگي هاي زيادي در عرصه هاي فردي و اجتماعي روبرو مي شوند و امكان دارد سرانجام كار آنها به افسردگي حاد ختم شود. يكي از مشكلات شخصيتي اين افراد رفتار ناجرات مندانه است كه در روانشناسي به آن ويژگي شخصيتي non assertive اطلاق مي شود. كه در سطور بالا به آن پرداختيم و تكنيكهايي جهت درمان آن ذكر نموديم.
راهكارهايي براي تعديل تورم فيد بك اجتماعي، براي اينكه دنبال تاييد ديگرا نباشيد:
1- خودتان را دست كم نگيريد و به نقاط قوت خود بيانديشيد.
2- به خود تلقين كنيد كه تأييد و رضايت ديگران خوب است. اما براي محترم بودن و ارزش داشتن نيازي به تاييد ديگران نيست.
3- يكي از راه‏هاي مؤثر ابراز وجود، شركت فعال در بحث‏هاي كلاس، سؤال كردن از استاد در كلاس درس،داوطلب شدن براي ارائه كنفرانس و سخنراني در كلاس يا ساير جاها به عهده گرفتن نقش فعال در مراسم اردوها وفعاليت‏هاي جمعي كه توصيه مي‏شود حتما آنها را انجام دهيدو سعي كنيد مهارت خودتان راباكارهاي ديگر نشان دهيد.
4- تصميم بگيريد همه تاثيرات يأس آور محيط را از ذهن خود دور بريزيد و از تلقين شكست و ناتواني به خود بپرهيزيد.
5- به جنبه هاي مثبت زندگيتان بنگريد.
6- سعي كنيد خودتان رابشناسيد و توانايي ها و استعدادهاي عظيمي كه درونتان نهفته هست را شكوفا كرده و از طريق افزايش توانائيهاي علمي يا هنري خود، اين پديده را جبران نماييم و بر احساس نااميدي خود غلبه كنيد و در جهت بهتر زندگي كردن از آنها استفاده كنيد.
7- از معجزه اميدواري واقعي بهره بگيريدو هرگز تسليم نااميدي نشويدكه نااميدي دشمن سعادت و موفقيت ما در زندگي است.
8- نسبت به توانائيهاي واقعي خود ايمان داشته باشيد و در نتيجه از احساس حقارت و خود كم بيني پرهيز نمائيد.
9- از مقايسه كردن خود با ديگران جدا بپرهيزيدو تنها خود را با گذشته هاي خود مقايسه كنيد و اگر عقب افتادگي يا ايستايي در شما بوجود آمده باشد، در رفع آنها گام برداريدو هميشه ميل به پيشرفت و رشد را مد نظر خود قرار دهيد.
10- باورهاي ديني خود را تقويت كنيد وسعي كنيد ساعاتي را باخدا خلوت كنيد و راز دلتان رابا او درميان بگذاريدواز او جهت پيشرفت و ترقي خود كمك بخواهيد و اين رابدانيد كه خدا كساني كه به او روي بياورند وبه او توكل كنند را هيچ گاه تنها نمي گذارد و هميشه يار و ياور آنها خواهد بود.
11- جهت تقويت رابطه ي خود با منبع عالم هستي، يك قرآن با ترجمه ي فارسي روز انتخاب كنيد، و هر روز چند سطر از ان را با ترجمه و درك مفاهيم بخوانيد.
امّا روش تغيير ناجرات مندي به جرات ورزي و تقويت عزت نفس كه علت ضعيف شدن خود مشاهده گري و متورم شدن فيدبكهاي اجتماعي است:
1- اين گونه افراد براي تغيير ابتدا بايد بطور مفصل و هر روز مثلا چند دقيقه كه رفته؛ رفته؛ زيادتر هم مي‌شود، در ذهن خود موفقيتهايي را كه جرات ورزي در زندگي شان ببار خواهد آورد را مجسم كنند، تصور كنيد كه مثلا پدرشان و يا مادرشان و يا مثلا كسي كه طرز نگاه و تشويق او به آنها در زندگي خيلي مهم است با ديدن اين تحول عظيم در آنها چقدر خوشحال خواهد شد و چقدر به شما افتخار خواهد كرد. وجايگاه اجتماعي شان چقدر از رتبه فعلي خود به درجات بسيار بالا تري صعود خواهد كرد. اين كار انگيزه شان را در به چنگ آوردن مهارت جرات ورزي را بالا خواهد برد.
2- بايد به عقب ماندگيها و ضربات بيشماري كه كمرويي برايشان ببار آورده و خواهد آورد فكر كنند تا انگيزه لازم جهت رهايي از دام آن برايشان ايجاد شود.
3- مسالة ديگري كه بايد به آن توجه داشته باشيد اينست كه: يكي از دلايل گرفتار شدن افراد در دام بي جراتي، رودربايستگي و انفعال، عدم آگاهي آنها ازحدود حقوق خود و ديگران است، لذا موقعيت هايي را كه در آنها ناجرات مندانه عمل مي‌كنند، شناسايي كنند و سپس با تحليل منطقي اين موقعيت ها، خود را براي مواجهه صحيح و جرات مندانه در موقعيت مشابه بعدي آماده كنند.
4- اينگونه افراد بايد توجه داشته باشند كه محبت و احترام به ديگران و تذكر به آنها در مورد انجام وظايف‌شان بخوبي قابل جمع است. و پرويي و پرخاشگري هيچ ربطي به جرات مندي و قاطعيت ندارد. اين باوري غلط است كه اگر بخواهيد وظايف خود را به نحو احسن انجام دهيد با ديگران تضاد پيدا خواهيد كرد زيرا انجام وظيفه، افراد وظيفه شناس را خوشحال خواهد كرد و موجب ارتقاي شخصيتي شخص خواهد شد و افرادي را كه به فكر تنبلي و تجاوز به حقوق ديگران هستند را بر سر جاي خو خواهد نشاند.
5- قبل از اينكه مثلا در جمع همكلاسي ها حاضر شوند و يا در ميان جمع دوستان و يا فاميل شروع به صحبت كنند، خود را آرام سازند، مثلا با چند تنفس عميق برخودشان مسلط شويد و آنگاه سعي نمايند بيانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولي قاطعانه مطرح كنند.
6- برخي از جملاتي را كه افراد جرات مند و قاطع بصورت آرام و مودبانه در برخورد با ديگران بكار مي برند را ياد بگيرند و در خلوت، جلوي آينه بايستند و با خود تمرين كنند تا بتوانند آنها را در موقعيتهاي خاص براحتي بكار ببرند.
7- «نه» گفتن را تمرين كنند كه در صورت لزوم وموقعيت هاي اجتماعي مختلف در جاهايي كه لازم است براحتي نه بگويند.
چون شهرستان محل سكونت خود را ذكر نكرده ايد من نمي دانم كه آيا امكان شركت در گروههاي آموزش مهارت جرات مندي را داريد؟ يا نه اما در صورت امكان سعي كنيد در اين كارگاهها شركت فعال نماييد.
3- در مورد اعتماد به نفس پايين نيز توجه به بحثهاي قبل بسيار مفيد فايده است. علاوه بر آن راهكارهاي زير نيز براي تقويت اعتماد به نفس ارائه مي گردد.
اما اعتماد به نفس، توجه فرد به توانايى‏هاى خود و استفاده از آن‏ها است. اعتماد به نفس دو ركن دارد: 1. شناخت استعدادها و توانايى‏ها ى خود 2. باور كردن اين توانايى‏ها
در مرحله اول بايد فرد به خودشناسى بپردازد و ابعاد وجود خويش را به خوبى ارزيابى كند. خداوند به هر كس استعدادى خاص داده است. سيد بن طاووس بر اين عقيده بود كه هر انسان در زمينه‏اى نابغه است. هر فرد بايد استعداد ويژه خود را بشناسد و آن را به كار بندد. پس از شناخت توانايى‏ها، طبعاً فرد آن‏ها را باور مى‏كند. مرحله بعدى براى كسب اعتماد به نفس، استفاده از اين توانايى‏ها در حل مشكلات و پيشبرد امور است. در اين جا قوت نفس لازم است. روان شناسان اين امر را بُعد انگيزشى فرد مى‏نامند. همان طور كه آگاهى از خويشتن مى‏تواند انسان را از هر گونه خيالبافى و افكار منفى درباره خود رهايى دهد و سمت كمال واقعى و اصلاح كاستى‏ها رهنمون گردد، عدم اعتماد به نفس مى‏تواند مانع شكوفايى قابليت‏ها و خلاقيّت‏ها و ايفاى مسئوليت‏ها شود.
اكنون در پرتو شناخت مختصرى كه درباره اعتماد به نفس و ويژگى‏هاى افراد معتمد به نفس به دست آمد، اشاره به بعضى از راهكارهاى عملى جهت تقويت اين پديده سودمند مى‏نمايد. اميد است رعايت اين موارد به كاهش مشكلتان بيانجامد. بى ترديد با تقويت اعتماد به نفس و به دست آوردن دركى درست از خود و توانايى‏هاتان به تدريج احساس عدم خود باوريتان از بين مي رود و بر مشكلات چيره مى‏شويد.
1- از بيان انديشه‌هاي خود نترسيد: اعتماد به نفس سكه‌اي دو رويه است. يك روي آن افتخار، غرور، تحسين .و تمجيد و بسياري از نكات مثبت است. اما روي ديگرش ممكن است سرزنش، تمسخر و برچسب خوردن باشد. مهم اين است كه فرد از اين احتمالات نترسد و قدرت ابراز عقيده‌اش را داشته باشد. بايد به اين باور برسيم كه صرف موفقيت يا شكست ارزش انسان را تعين نمي‌كند، بلكه تلاش و پايداري فرد است كه به او ارزش مي‌بخشد.
2- احساسات واقعي خود را بيان كنيد: در روانشناسي مدرن، بيان احساسات نوعي توانايي و هوش به شمار مي‌رود و از اصول اساسي روابط بين فردي است. بسياري از ما وقتي بابت يك موضوع از ديگري دلخوريم خود‌خوري مي‌كنيم و نمي‌توانيم رنجش و ناراحتي خود را با انتقادي ساده و صريح ابراز كنيم. درست به همين دليل در شرايط عادي نيز از بيان احساس مثبتي كه نسبت به ديگري داريم پرهيز مي‌كنيم. زيرا نگرانيم كه اين تحسين، تمجيد يا ابراز علاقه، در آينده و هنگامي كه دوباره به هر دليلي از فرد دلگير شديم براي ما شرايط نامناسبي ايجاد كند.
3- رفتار قاطعانه را تمرين كنيد: نياز به قاطعيت آن‌گاه مطرح مي‌شود كه مسئله تماس با ديگران در كار است. اشخاص در روابط خود با ديگران، از روش‌هاي رفتاري گوناگوني چون رفتار انفعالي، رفتار با قاطعيت و رفتار پرخاشگرانه، بهره مي‌گيرند بهترين سبك رفتار، رفتار قاطعانه است كه در آن، شخص عقايد و احساسات خود را با رعايت اصل احترام به ديگران و ملاحظه حقوق آنها ابراز كرده و از حق و حقوق خود دفاع مي نمايد. روش قاطعانه، مانع از آن مي‌شود كه ديگران از شما سوء استفاده كنند. البته افراد با سبك برخورد قاطعانه همان طوري كه براي باورها و احساسات خود ارزش قايلند شكيبا بوده و به احساسات ديگران نيز بها مي‌دهند. قاطع بودن، بدين معناست كه بر احساس هراس خود چيره شويد و از حق خود دفاع كنيد؛ ولي حق و حقوق ديگران را نيز ضايع نكنيد. كساني كه قاطعيت ندارند، بيش‌تر جاها، نمي‌توانند احساسات خود را ابراز كنند؛ زيرا نگرانند كه ديگران در مقام مخالفت حرفي بزنند. آن‌ها كه از طرد شدن مي‌ترسند؛ با انديشه‌هاي ديگران موافقت مي‌كنند و راه محافظه كاري مي‌پيمايند و از ابراز احساسات خود، خودداري مي‌كنند. روش قاطعانه به‌جاي رفتار انفعالي (در جايي كه شخص مي ترسد يا خجالت مي­كشد كه افكار و احساسات خود را بيان كند) و رفتار پرخاشگرانه (كه در آن، به احساسات ديگران بهايي داده نمي‌شود) براي به حداقل رسانيدن احساس خشم و هراس در خصوص روابط با ديگران توصيه مي‌شود.
4- برنامه‌ريزي كنيد و منظم باشيد: علت آنكه بسياري از افراد به مرور زمان اعتماد به نفس خود را از دست مي‌دهند و دائم خود را با «افكار خود سركوبگر» سرزنش مي‌كنند فقدان برنامه‌ريزي يا بي‌انضباطي در اجراء برنامه‌هاست. اين افراد نمي‌توانند از زمان كه همچون گنجي ارزشمند در اختيارشان قرار دارد به درستي استفاده كنند. در نتيجه اين «زمان» است كه آنها را با خود به هر سويي مي‌برد. وقتي زندگينامه هر يك از مشاهير و افراد بزرگ را نگاه كنيد خواهيد ديد كه آنها در زندگي خود كمترين ميزان اتلاف وقت را داشته‌اند. امام علي(ع) در اين باره مي‌فرمايند:«المومن...مشغول وقته» يعني فرد مومن هيچ وقت خالي ندارد و هميشه در حال كار و فعاليت است.
5- همانطور كه در قسمت مربوط به تقويت جراتمندي نيز ذكر شد؛ نه؛ گفتن را بياموزيد همواره، از ما خواسته مي‌شود كه به دوستان، افراد خانواده و همكارانمان كمك كنيم تا مسئوليت‌هايشان را انجام دهند. در بيش‌تر جوامع، يك اصل اخلاقي وجود دارد كه به هنگام نياز بايد به يكديگر كمك كنيم؛ ولي به مرور، حالتي ايجاد شده كه اشخاص، نيازهاي ديگران را بر نياز خود مقدم مي‌كنند و به اشتباه، پاسخ نه را بي‌ادبي قلمداد مي نمايند و بر اين باورند كه با نه گفتن، ديگران را از خود مي‌رنجانند. آموزش‌هاي جرأت آموزي، به اشخاص كمك مي‌كند تا بي‌آن‌‌كه احساس گناه كنند، به ديگران پاسخ نه بگويند. اشخاص حق دارند بي‌آن‌كه احساس گناه كنند، به ديگران پاسخ منفي بدهند. توجه داشته باشيد كه مسايل ديگران در بسياري از، از مسايل شما مهم تر نيستند. قرار نيست كه مسايل عالم را حل و فصل كنيد. اگر خود، كارهايي داريد كه اجازه نمي‌دهد از ديگران كاري را بپذيريد، مؤدبانه از پذيرش پيشنهاد آن‌ها سرباز بزنيد. اجازه ندهيد حرف‌هاي ديگران در شما احساس گناه ايجاد كند.
6- از جمله‌هاي با فاعل «من» بهره بگيريد، اين مهارت، به اشخاص مي‌آموزد كه خود انگيختگي بيش‌تري داشته باشند و احساساتشان را با راحتي بيش‌تري بيان كنند. همچنين به اشخاص امكان مي‌دهد كه احساسات خود را سركوب نكنند. بهره‌گيري از فاعل «من» در جمله‌ها، اشخاص را تشويق مي‌كند تا صاحب انديشه، احساسات، عقايد، ادراكات و باورهاي خود باشند.
7- از تماس چشمي بهره بگيريد: ارتباط‌هاي غير كلامي گاهي از كلام و سخن، باور پذيرترند. ديگران، نداشتن تماس چشمي در زمان ابراز نظر را به حساب نداشتن صداقت مي‌گذارند. برقراري تماس چشمي، بيش‌تر هنگام ابراز احساسات در برابر ديگران دشوار است كه علت را بايد در ترس از طرد شدن جستجو كرد. آموختن اين مهارت، با نگاه كردن 1 تا 2 ثانيه در چشمان طرف مقابل آغاز مي‌شود و زمان آن به تدريج به 8 تا 10 ثانيه مي‌رسد.
8- از زبان جسم و تن، قاطعانه بهره بگيريد: لحن استوار و قاطعانه صدا اگر با بدن شُل و افتاده همراه باشد، پيام دوگانه‌اي را به كسي كه با او در ارتباط هستند، مخابره مي‌كند؛ به‌گونه‌اي كه طرف مقابل، پيام شما را نامطمئن يا غير صميمانه ارزيابي مي‌كند. حالت بدن، يا پيام شما را تقويت و يا از قدرت آن مي‌كاهد. افزون بر تماس چشمي و لحن صدا، حالت ستون فقرات و حالت سر، احساس شما را دربارة پيامي كه مخابره مي‌كنيد نشان مي‌دهند. توصيه مي‌كنيم كه بدني راست و قائم داشته باشيد و وزن بدنتان را به طور يكسان روي دو پاي خود تقسيم كنيد. بهتر است مركز ثقل شما، روي پاهايتان باشد.
9- مخالفت همراه با آرامش را تمرين كنيد: وقتي نقطه‌ نظرها و حقايق با آرامش بيان مي‌شوند، ديگران مخالفت را سالم ارزيابي كرده و زمينه مشاجره و بگومگو از بين مي‌رود. در اين فضاي ارتباطي استرس جاي خود را به آرامش و صميميت ميدهد.
10- به جاي واكنش نشان دادن، پاسخ دهيد: واكنش، نوعي بازتاب است كه طبيعتي غريزي دارد. اقدام براساس واكنش، مي‌تواند موجب پشيماني شود؛ ولي پاسخ، برنامه‌اي حساب شده براي يك موقعيت خاص است. پاسخ دادن به يك موقعيت، به معناي تأمل در واكنش اوليه و آن‌گاه، ارائه يك پاسخ حساب شده و عاقلانه است. البته هر پاسخي، ناگزير، كافي و شايسته نيست؛ ولي وقتي اين مهارت را تمرين مي‌كنيد، به شما كمك مي‌كند تا با افراد، برخوردي مناسب‌تر داشته باشيد.
11- خود را باور كنيد: همان طور كه خود بزرگ بينى از آفات شناخت‌ِخود است، خودكم بينى و خود كوچك بينى نيز انسان را از شناخت گنجينه‏هاى درونى‌اش باز مى‏دارد. با اندكى تفكر و جست و جو در گذشته خود در مى‏يابيد، كارهاى موفقيت‏آميز بسيار داشته‏ايد و فرد مفيدى هستيد. خود كم بينى به جاى اين كه شما را در مسير رشد و كمال و ميل به پيشرفت قرار دهد، بيش‏تر سبب كسالت و احساس خستگى و نااميدى مى‏شود. بنابراين، بايد با ارزيابى‏اى صحيح و مطابق با واقع هر چه بهتر و بيش‏تر نقاط قوت و موفقيت‏هاى گذشته خود را مورد توجه و يادآورى قرار دهيد و افكار منفى نظير «در هيچ كارى موفق نبودم، فرد مفيدى نيستم و...» را از ذهن خود بيرون بريزيد.
12- استعدادهاي خود را هر چه بيش‏تر بشناسيد: شناخت استعدادها و قابليت‏هاى خويش مى‏تواند در كسب اعتماد به نفس مفيد واقع شود و انسان را از دام نوميدى رها سازد. بدين منظور، استعدادها و توانمندى‏هاى مختلف علمى، ورزشى، هنرى، كلامى و... خويش را يادداشت كنيد و هر روز آن را براى خود بخوانيد.
13- بر توانايى‏ها و موفقيت‏هاى گذشته‏تان تكيه كنيد: بايد بر توانايى‏هاى خويش تكيه كنيد و ضمن مرور موفقيت‏هاى گذشته، آن‏ها را در كانون تمركز و توجّه خود قرار دهيد.
14- گذشته ناموفق و شكست‏ها را فراموش كنيد: اگر تصورى نامطلوب از گذشته داريد، به دست فراموشى سپاريد. تصور نامطلوب اجازه نمى‏دهد به تغييرات خويش پى بريد و حقيقت كنونى‏تان را دريابيد.
15- خود را مثبت ارزيابى كنيد: درباره خويش مهربان باشيد و شخصيت تان را با ديد مثبت ارزيابى كنيد. در شايستگى خويش ترديد نكنيد و خود را با صفات خوب تفسير كرده، در انجام كارها توانا بدانيد.
16- ريسك كنيد. روى تجربيات جديد، با ديد يادگيرى بيش‏تر فعاليت كنيد و از شكست نهراسيد. چنانچه اين گونه عمل كنيد، امكانات جديدى براى شما فراهم مى‏آيد و حس خويشتن پذيرى‏تان تقويت مى‏شود.
17- از خواهش‏هاتان بكاهيد: عزّت و سربلندى انسان در گرو عدم درخواست‏هاى مكرّر از ديگران است. تا مى‏توانيد به خود متكى باشيد و به آنچه هستيد و داريد، اكتفا كنيد تا اعتماد به نفس بيش‏تر به دست آوريد.
18- خود را با ديگران مقايسه نكنيد: هرگز خود يا موفقيت‏هاتان را با ديگران مقايسه نكنيد. همواره به رقابت با خويش بپردازيد؛ زيرا هر كس از شرايط و امكانات خاص خود برخوردار است.
19- از هدف هاي كوچك و متوسط شروع كنيد: يكي از علل شكست هاي مكرر افراد كه منجر به احساس خودكم بيني و از دست دادن اعتماد به نفس مي شود، در نظر گرفتن هدف هاي بزرگ و دست نيافتني است. چنانچه در مثال گفته اند: سنگ بزرگ نشانه نزدن است. براي اين كه به خودباوري و اعتماد به نفس برسيم، لازم است ابتدا از هدف كوچكتر شروع كنيم تا با دست يافتن به هدف و چشيدن طعم موفقيت، اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندي در ما تقويت شود.
4- شك در داشتن بعضي از چيزها، بايد مراد خود را توضيح دهيد تا ما بتوانيم در اين مورد كمكتان كنيم)
5- حساسيت به صداي ملچ ملوچ و برخي از رفتارهاي ديگران، بايد عرض نمايم كه اين يك نشخوار فكري obsessive rumination است لذا رهايي از نشخوار فكري به شما پيشنهاد مي شود:
من در زير به تكنيكهاي مقابله با نشخوار فكري اشاره مي كنم ولي اين شما هستيد كه بايد با تمرين و ممارست زياد در طي يك دوره زماني شش ماهه تدريجا زمينه خلاصي از اين مشكل را فراهم نماييد.
نكته اول: البته اگر برايتان امكان دارد براي رسيدن به نتيجه مطلوب، بهتر است اين تمارين را زير نظر يك مشاور روان درمانگر انجام دهيد.
نكته دوم: ديگر اينكه چون وسواس با انواع و اقسامي كه دارد از اختلالات اضطرابي شمرده مي شود، يعني ريشه در اضطراب دارد، لذا اگر اين مشكلتان شديد است بايد ابتدا به يك متخصص اعصاب و روان(روانپزشك) مراجعه نماييد تا ايشان با تجويز چند داروي ساده اين اضطراب را تا حدي در شما كاهش دهد تا بتوانيد اندكي برخود مسلط شويد و بتوانيد تكنيكهاي روان درماني را پيگيري نماييد. چه آنكه اگر اضطرابتان بالا باشد نمي توانيد با تسلط كافي اين تمارين را انجام دهيد و نتيجه درستي از آنها بگيريد.
در مورد اثرهاي منفي نشخوار فكري بايد عرض نمايم كه: فرد دچار نشخوار فكري، بيشتر درگير مرور خاطرات خود است. او بعد از موقعيت، وقايع مربوط به آن را تفسير مي‌كند و اين تفسيرها را همانند آدامس در ذهن خود مي چرخاند، اما توانايي دور انداختن آنها را ندارد همانند و از اين رو رضايت خاطرش از زندگي كاهش مي‌يابد و ديدگاهي بدبينانه نسبت به زندگي پيدا مي‌كند. اين حالت‌ها باعث تشديد خلق افسرده مي‌شوند. نشخوار فكري باعث كاهش رفتارهاي مؤثر و انطباقي مي‌شود. افرادي كه در اين چرخه گرفتار شده‌اند، رفتارهايي كه باعث ايجاد حس كنترل و دريافت تقويت از ديگران مي‌شود را كمتر انجام مي‌دهند و اين حالت باعث درماندگي و نا اميدي بيشتر آنها مي‌شود. فرد افسرده از ديگران كناره گيري مي‌كند. با افراد خانواده و دوستان مراوده‌ي خوبي ندارد و همين رفتارها باعث كناره‌گيري ديگران از او شده و برداشت آنها نيز نسبت به او تغيير مي‌كند. نشخوار فكري روند حل مسأله را نيز مختل مي‌كند. و ناتواني در حل مسأله باعث تداوم افسردگي مي شود. وقتي افسردگي ايجاد شد و فرد با نشخوار فكري به آن پاسخ داد، توجه او به سمت خودش جلب مي‌شود و خود را مركز و كانون توجه قرار مي‌دهد. لذا مردم چنين برداشت مي‌كنند:« تولاك خودش هست»،« اصلا حواسش به اطراف نيست».
امَا براي مقابله با نشخوار فكري چه بايدكرد؟
1- تكنيك اول استفاده ازتنش زدايي (ريلكسيشن) است، با توجه به اينكه ريشه ي نشخوار فكري اضطراب است و تنش زدايي ضد اضطراب است، آموزش و بكار گيري اين تكنيك مي تواند در كاهش اضطراب و در نتيجه كاهش نشخوار فكري شما اثر تاثير زيادي داشته باشد، پژوهشگران در پژوهشهاي خود پيرامون اين تكنيك كاربردي كه در سايتهاي مختلف قابل روئيت است، اثبات كرده اند كه بكار گيري اين تكنيك در بسياري از موقعيتهاي اضطراب زاي زندگي تاثير بسزايي در كاهش اضطراب دارد، اين محققان در منابع به حدود سي و پنج مشكلي كه با بكار گيري اين تكنيك برطرف مي شود اشاره كرده اند. شما مي توانيد با مراجعه به يكي از مراكز مشاوره و روان درماني نسبت به آموزش يكي از روشهاي آن اقدام نماييد. من در زير به برخي از مشكلاتي كه با اين تكنيك مي توان بر آنها غلبه كرد براي شما برمي شمرم.
الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.
ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر) كه از درئن و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي‌شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.
پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.
ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.
ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار
ج- درمان اضطراب امتحان
چ-تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح-تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود،و....
خ- درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.
د- درمان بي خوابي و اختلالهاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)
ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني
ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني
ز- بهبود بيماريهاي تني روان‌زاد
ژ- كاهش ناراحتي هاو تنيده گي‌هاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق
ط- تقويت حافظه( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)
ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت
ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان
غ- تقليل حملات صرع
ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي
ق- درمان بيماران مبتلا به آسم
ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي
گ- كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي
ل- بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش
م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي
ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي
2- تكنيك بعدي براي مقابله با نشخوار فكري توجه برگرداني فعال است: به صورت ارادي به چيزي توجه كنيد كه مثبت است. پژوهش ها نشان داده اند افرادي كه از اين شيوه استفاده مي‌كنند، طول مدت افسردگي آنها خيلي كمتر از كساني ست كه از شيوه‌ي مقابله‌ي نشخوار فكري استفاده مي‌كنند. با در پيش گرفتن فعاليت ذهني ديگري موقتا از آن حالت كناره گيري كنيد: شما مي‌توانيد به بازي هاي فكري بپردازيد. تلويزيون ببينيد. يك فايل صوتي بشنويد كه مستلزم به كارگيري فكر شماست. تلفن را برداريد و به دوستان و فاميل زنگ بزنيد. خلاصه فقط ذهنتان را بي دليل و يا با هر چيز كوچكي مشغول به هرچيزي كنيد غير از آن فكر منفي. قلم و كاغذ به دست گيريد و همگي افكار منفي خود را بنويسيد: نوشتن بار سنگين افكار فكري را سبك كرده و گاه با خواندن نوشته ها ممكن است شما را به خنده يا شگفتي از افكار غيرمنطقي خود وادارد. در عين حال وقتي فكرتان را نوشتيد راحت تر مي‌توانيد آن را بررسي كنيد و خطاهايش را شناسايي نماييد.
3- دومين راهكار پيشنهادي ما در خصوص مشكلتان استفاده از تكنيك انحراف فكر است، اين تكنيك به اين صورت انجام مي پذيرد كه يك كش دور مچ خود بيندازيد و وقتي چنين فكري به ذهنتان آمد اين كش را گرفته و رها كنيد و سپس يك عدد پيچيده مثل 958354را در ذهن خود مجسم كنيد و هفت تا هفت تا از آن كم كنيد تا به كوچكترين عدد غير قابل تقسيم برسيد. اين تكنيك بخاطر اينست كه مكانيزم ذهن طوري است كه در يك آن نمي تواند به دونقطه توجه كند و وقتي شما توجه جدي خود را به عدد فوق جلب مي كنيد توجه ذهن از آن موضوع قبلي برگرادنه مي شود. و تدريجا مي آموزد كه مديريت افكار را خود بعهده بگيرد و به افكار مزاحم اجازه حضور ندهد.
4- پيشنهاد ديگر ما استفاده از تكنيك تاخير فكر است يعني شما براي آمدن اينگونه فكرها بذهنتان وقتي تعيين كنيد و وقتي اين افكار خواستند به ذهنتان وارد شودند به آنها بگوييد كه بروند و در فلان ساعتي كه به آنها اختصاص داده ايد بيايند و تدريجا با گذشت ايام اين ساعات را محدود تر كنيد. فلسفه ي اين تكنيك بر اينست كه شما سازنده ي افكارتان هستيد و بنابراين ارباب و صاحب اختيار آنها محسوب مي شويد و در واقع آنها نوكر شما هستند و شما صاحب اختيار آنها مي باشيد، ولي در وسواس فكري آنها تبديل به ارباب مي شوند و جاي شما را مي گيرند و شما به نوكري آنها در مي آييد و آنها براحتي به شما امر و نهي مي كنند كه اين امري بساير منفي و مشمئز كننده و بدور از عزت و غيرت انساني است! و لذا ما با اين تكنيك مي خواهيم شما را به جايگاه اصلي خويش برگرانيم و دوباره شما را اختيار دار و رييس افكارتان كنيم تا آنها طبق اراده و ميل شما و با اجازه ي شما بيايند و بروند نه اينكه هر وقت دلشان خواست بيايند و هر وقت دلشان خواست بروند. هدف اصلي ما آموزش مديريت افكار تان به شما است. تا با قاطعيت تمام به مديريت آنها بپردازيد و به آنها بگوييد كه ذهن من طويله نيست كه سرتان را بياندازيد پايين و بدون اجازه بياييد و برويد بل ذهن من ستاد فرماندهي است كه همه چيز آن روي نظم و نظام است و حتي پشه هم براي پريدن در آن بايد از من مجوز بگيرد!
5- پيشنهاد ديگر ما در اين خصوص استفاده از تكنيك توقف فكر است يعني وقتي شما قدرت كافي در كنترل و مديريت افكار خود پيدا كرديد مي توانيد براحتي دستور توقف به آنها بدهيد و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روي آنها، براي هيشه آنها را از ورود به ذهنتان محروم سازيد.
6- تكنيك ديگر تبديل فكر است يعني وقتي اين افكار به ذهنتان مي آيد به يك قدم قبل از آمدن اين فكر به ذهنتان فكر كنيد به اين معني كه به اين فكر كنيد كه به چه چيزي فكر مي كرديد كه اين فكر به ذهنتان آمد و وقتي آن را پيدا كرديد دو باره به اين فكر كنيد كه چه چيزي اين فكر را بذهنتان آورد و همين طور سلسله وار عمل نماييد و در مورد فكري قبل از فكر ديگر فكر كنيد؛ تا به سرچشمه نهايي برسيد، بزودي خواهيد ديد كه استفاده از اين روش قدرت مديريتي زيادي به شما براي كنترل افكارتان مي دهد.
موفق باشید.