با عرض سلام و با تشكر از ارتباطتان با این مركز
درجاتی از اضطراب امتحان در 30-20 درصد کودکان و نوجوانان دانشآموز دیده میشود. این موضوع در دختران شایعتر از پسران است.
آنچه مسلم است درجاتی از اضطراب و استرس میتواند مثبت باشد و احساس تهییج و به دست آوردن یک فرصت را به فرد دست دهد. مثل استرسی که باعث میشود یک ورزشکار در موقعیت مسابقه بهتر از تمرین عمل کند، یا فردی در شغل جدید خود با انرژی و عملکرد بهتری کار کند.
و یا یک دانشآموز در زمان امتحان دچار تهییج و اضطرابی میشود که تمرکز او را روی مطالعه افزایش داده و باعث میشود برنامه خود را منظمتر نماید و زمان خود را مدیریت بیشتری کند، در نهایت این اضطراب منجر به افزایش عملکرد فرد میشود. پس درجاتی از اضطراب لازم بوده و باعث بهبودی عملکرد ما میشود. این نوع اضطراب را تکلیف محور میگوییم. ولی زمانی که استرس و اضطراب منفی میشود، ما احساس میکنیم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستیم و تمرکز خود را از دست دادهایم. اضطراب فوق منجر به ارزیابی شناختی منفی، عدم تمرکز حواس، واکنشهای فیزیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص میگردد.
اضطراب امتحان دو بعد دارد:
1. بعد جسمانی: که شامل واکنش فیزیولوژیک خودکار است مثل تپش قلب، سردرد، تعریق، لرزش دست و اندامها، آشفتگی معده، رنگپریدگی، حالت تهوع و استفراغ و غیره.
2. بعد شناختی و فکری: دلواپسی راجع به پیامد کار، دلواپسی راجع به شکست و ناکامی، افکار تحقیر و سرزنش خود، مقایسه خود با دیگران، انتظارات منفی از خود، مشکل تمرکز و توجه، فراموش کردن مطالب خوانده شده، گفتگوی منفی با خود و... که همه اینها مانع انجام تکلیف و حل مشکل میگردد.
علل اضطراب امتحان چیست؟
چرا شخصي با امتحان خود نسبتاً خونسرد و آرام برخورد میکند و شخص دیگر شب امتحان دچار بیخوابی و بیقراری میشود، تمرکز خود را از دست میدهد، میخواند اما در حافظهاش نمیماند و....
به نظر میرسد مثل تمام بیماریها و حالتهای روانپزشکی، عواملی دست به دست هم میدهند تا کودکی به حدی مضطرب شود که نتواند تواناییهای واقعی خود را نشان دهد:
1. علل شخصیتی
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، احساس خودکارآمدی پایینتری دارند، شکستها و ناکامیهای متعددی را تجربه کردهاند، یا اضطراب منتشر دارند بیشتر مستعد اضطراب امتحان هستند. منظور آن است كه اين افراد از خود انتظارات و توقعاتي دارند كه تناسب چنداني با توانايي هايشان ندارد . از اين رو چون بين آرزوها و انتظاراتي كه اصطلاحاً «خود ايده آل» گفته مي شود با ويژگي هاي كه فرد درحال حاضر دارد ، از قبيل هوش ، استعداد و وضعيت جسماني كه اصطلاحاً «خود پنداره» خوانده مي شود تفاوت زيادي وجود دارد ، اين امر موجب شكست هايمتعدد ميشود و زمينه براي بروز اضطراب فراهم مي گردد.
2. علل خانوادگی
الگوی خشک و غیرقابل انعطاف و پرورش کودک، انتظارات بیش از حد والدین و تفکر کمالطلبانه آنها، تنبیه وسرزنش، عدم ارائه تشویق و تقویت مناسب، وضعیت اقتصادی ـ اجتماعی پایین، جزء عوامل خانوداگی محسوب میشوند. گاه والدین پیامهایی را به سوی فرزند خود میفرستند که او را دچار اضطراب میکند (همین امسال را فرصت داری. تو باید مرا سرافراز کنی، مایه سرشکستگی من در فامیل نشوی، ببینم چه میکنی؟ اگر قبول نشی همه تلاشمرا بینتیجه گذاشتی، ای خدا کاش زودتر این امتحان کنکور تمام میشد دلم مثل سیر و سرکه میجوشد، همه آینده تو در گرو همین امتحان است و...!!!)
3. علل آموزشگاهی
از علل آموزشگاهی میشود به این موارد اشاره کرد: انتظارات بیش از حد و نابجای معلم، درس و امتحان دشوار، ماهیت امتحان (مانند بعد رقابتی و مسابقهای بالا در امتحان کنکور)، ناآشنا بودن مراقبان امتحان، محدودیتهای زمانی، محیط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرمای محیط و ... .
4. علل مربوط به امتحان
گاه ماهیت یک امتحان به گونهای است که نسبت به سایر امتحانات در شخص ایجاد اضطراب بیشتری میکند. مثلاً امتحان کنکور یک مسابقه است و به این شکل نیست که اگر کسی به حدّ مشخصی از توانایی رسیده باشد پذیرفته شود. یک رقابت است، رقابتی سخت و فشرده.
راههای مقابله با اضطراب امتحان
1. کاستن علائم بدنی اضطراب:
در زمان استرس و اضطراب ما علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگپریدگی، احساس خفگی، تندی تنفس، لرزش اندامها و... را تجربه میکنیم. حال اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانههای اضطراب نیز کاهش مییابد و ما احساس آرامش بیشتری میکنیم مثل:
* تکنیکهای آرامسازی: برای اجرای تن آرمیدگی (ريلكسيشن) بدنتان را به شانزده گروه عضلانی( نوک انگشت تا مچ دست؛ مچ تا انتهای آرنج؛ بازو تا کتف؛ در هر دست؛ نوک انگشتان پا تا مچ پا، عضلات ساق پا، ران تا کشاله ران؛ عضلات پیشانی، به علاوه عضلات کاسه سر؛ عضلات صورت و فک؛ عضلات گردن و سینه؛ مجموعه عضلات شکم) تقسیم نموده و هر یک از آن ها را به طور جداگانه برای مدت 7 ثانیه با شمارش معکوس به طور نسبی منقبض نموده ، سپس ظرف مدت 3 شماره آن را رها سازید . بعد بر احساس خوشایند در نتیجه مقایسه بین حالت گرفتگی و انقباض و حالت رها شدگی متمرکز شوید و به یک احساس خوشایند برسید.
* تنفس عمیق و صحيح
* یکی از حسهای خودمان را درگیر کنیم (دوش گرفتن، گوش کردن به یک موسیقی آرام، حرف زدن با یک دوست، قدم زدن، تماشای یک فیلم یا یک منظره، راه رفتن، دویدن و...).
2. کاستن علائم فکری و شناختی اضطراب:
* متوقف کردن گفتگوی منفی با خود. بسیاری از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود میکنیم. صحبتهایی که همه بار منفی دارد و ذهن و جسم ما را خسته میکند. باید به فرزندان خود کمک کنیم که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کنند و با گفتگوی مثبت جایگزین کنند. مثلآ این گفتگوی ذهنی را((من قبول نمیشم، میدونم از این امتحان رد میشم، چرا هیچ چی یاد نمیگیرم، همه چیز از ذهنم رفته، مثل خنگها شدم، اگه رد بشم مامان و بابام چی میگن؟، معلمم راجع به من چی فکر میکنه و...)) تبدیل به این گفتگو کنند: ((قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم... این هم میگذره، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و...))
* کمک کنیم كه شخص مضطرب، انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از خود را تعدیل کند (من حتماً باید در این مسابقه ورزشی نفر اول بشوم، من حتماً باید پزشکی قبول شوم، من حتماً باید تهران قبول شوم، رتبهام باید زیر 50 باشد).
* والدین انتظارات غیرواقعی و کمالطلبانه خود را تعدیل کنند و بر اساس توانایی فرزندشان از او انتظار داشته باشند. از یک شخص بیشفعال با اختلال یادگیری یا شخص مبتلا به کم توانی ذهنی، چقدر باید انتظار داشت. این انتظارات غیرواقع بینانه، شخص را مضطرب میکند.
* شخص را تشویق کنیم تا راجع به احساسات و نگرانیهای خود با والدین و معلمش صحبت کند.
* عجله کردن را کاهش بدهیم. مواقعی که بچهها دچار اضطراب میشوند عجله میکنند و بیقرار میشوند. صفحه اول را میخوانند، میروند روی یک فصل دیگر، یک کتاب را کنار میگذارند، سراغ کتاب دیگر میروند، همزمان چیزی میخورند و درخواست تنقلات میکنند. این مسئله نگرانی را بیشتر میکند. در این مواقع بايدنظمی به دروس خود . مثلآ اول دروس سبکتر و راحتتر را شروع کند، فصلهای کوچکتری که آسانتر است و شخص تسلط بیشتری به آنها دارد. این مسئله یک بازخورد مثبت به شخص میدهد و اضطراب او را کاهش میدهد.
* تقسیمبندی و فهرست برداشتن از فصولی که باید خوانده شوند: امروز چند فصل، فردا چند فصل. بعضی از بچهها مثل بچههای بیش فعال مدیریت زمان ندارند و نمیتوانند بر اساس وقتی که دارند برنامه خود راتنظیم کنند.
3. تغییر روش زندگی و برنامهریزی و مدیریت زمان:
* نوشتن برنامهای از فعالیت روزانه و ساده کردن جدول برنامهها (گاه آنقدر برنامه درسی را پیچیده میکنیم که شخص به كلي از خیر انجام آن میگذرد).
* نظم و سازماندهی کردن: فضای کار، مطالعه و درس شخص باید منظم و مرتب باشد، بداند چه چیزی کجاست و کجا باید دنبال وسیله مورد نظر خود بگردد. محیطهای شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سر در گم میکنند.
*خود پذیری شروع اعتماد به نفس است: با خود صحبت كنید. تحقیقات نشان میدهد كه دانشجویان دارای اضطراب امتحان، هنگامیكه با خودشان حرف میزنند تقریباً همیشه منفی باف هستند و خود را شكست خورده ارزیابی میكنند. برای مثال با خود میگویند: همه همكلاسی های من از من باهوش تر و سریع تر هستند. من همیشه امتحاناتم را خراب میكنم. اگر امتحانم را خوب ندهم، رشته ام را عوض میكنم. سوال ها گیج و گمراه كننده هستند. درباره آنچه به خودتان میگویید، هوشیار باشید. تلاش كنید افكار منفی را درباره خودتان یادداشت كرده و سپس با هر یك از آن ها، با یك عبارت مثبت مبارزه كنید خودتان را مانند یك دوست تشویق كنید. تكرار عبارات مثبت درباره خودتان، موجب برنامهریزی مجدد ذهن برای موفقیت به جای شكست میشود.
* استراحت کردن: شخص باید به طور دورهای هر چند وقت یکبار زمانی را برای آرامش، قدم زدن، استراحت و یا خوردن داشته باشد.
* ورزش منظم: ورزش به تسکین تنشهای هیجانی کمک میکند، مثلآ 30 دقیقه ورزش سبک در اکثر روزهای هفته.
* خواب کافی: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمانهای ثابت باعث خواب سالمتر و در نهایت توجه و تمرکز بهتر و کارایی مفیدتر در طول روز میشود.
* تغذیه خوب، مناسب و کافی (مثل خوردن صبحانه، غذای فیبردار و ویتامیندار).
* حفظ ارتباطات اجتماعی: بسیاری از دانش آموزان در زمان تحصیل و امتحان کلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع میکنند و خود را کاملآ ایزوله و منزوی میکنند، درحالیکه گذراندن زمانی با دوستان و فامیل، وقت گذاشتن و صحبت کردن با آنها میتواند انرژی، نشاط و انگیزه ما را برای انجام امور درسی و کاری بیشتر کند.
اميدوارم كه با رعايت این نكات، اضطراب و استرس شما از بين برود.
