کمرویی

با سلام و تشکر از ارتباط¬تان با مرکز ملی پاسخگویی به سوالات دینی

پرسشگر گرامی بسیاری از افراد نیز با مشکلی که شما مطرح کرده اید مواجه هستند، این مشکل یک ویژگی شخصیتی اکتسابی است که با ممارست و تمرین راهکارهایی که خواهیم گفت براحتی حل می شود و بطور قطع بدانید که در صورت پیگیری جدی روزی فرا خواهد رسید که بر این حالات خود بخندید و تعجب کنید که چگونه به آنها مبتلا بوده اید. البته اگر بتوانید این تکنیکها و راهکارها را با برنامه ریزی و نظارت یک مشاور روان درمانگر انجام دهید بسیار زودتر و بهتر به هدف خود خواهید رسید. اگر در تهران زندگی می کنید من تلفن دو نفر از متخصصین در امر فوق را به شما ارائه می نمایم: دکتر حمدیّه 02188885060 و 02188523416 و دکتر یونسی02144015879 و 02144030585 البته شرکت در گارههای آموزش مهارت جرات ورزی که در مراکز مشاوره تشکیل می شود راه دیگری برای برون رفت از مشکل فوق می باشد.
بهر حال من در مورد رفتارجرات مندانه و اعتماد نفس و همچنین راه کارهای دست یابی و افزایش آنها توضیحاتی عرض می نمایم:
رفتارجرات مندانه و قاطعیت ورزی به معنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه ایی مستقیم، صادقانه و مناسب و در عین حال مودبانه است. قاطعیت شامل رفتارهایی است که به وسیله ی آن فرد بتواند بدون اضطراب علایق خود را بیان کند، بر نظرات خود ایستادگی کند، و صادقانه و با راحتی احساسات خود را بیان کند و بدون تعدی بر حقوق دیگران و بطور مودبانه، حقوق شخصی خود را تأمین نماید.
ویژگیهای افراد جراتمند و قاطع: قاطعیت ورزی باعث به وجود آمدن ویژگیهایی در فرد می شود که این ویژگی ها را می توان به این صورت بیان کرد:
1)اعتماد به نفس و عزت نفس بالا
2)احترام به خود و دیگران
3)پذیرش مسؤلیت در قبال رفتار خود
4)توجه کردن به احساسات و عقاید دیگران
5)پرسش و سؤال کردن و صادق و صریح بودن
6)تمایل به گرفتن نظر دیگران در مورد خود.
روشهای زیر به شما كمك می كند اعتماد به نفس تان را افزایش دهید.
1- زمانی كه برای اولین بار كاری را انجام دادید به یاد آورید. یادگیری هر كار جدیدی عصبانیت، ناباوری و فشا روانی زیادی را به دنبال دارد كه برای یادگیری ضروری است. حال اگر کار در دست انجام به انگونه که انتظار دارید پیش نمی رود ناراحت نشوید و اعتماد به نفس تان را از دست ندهید و به خود اطمینان دهید كه این امر طبیعی است. زیرا شما كار جدیدی را می آموزید.
2- كارهای معوقه را به پایان برسانید و فایلهای باز در ذهن خود را ببندید. هر كاری را كه مستلزم تصمیم گیری است انجام دهید، برای مثال تلفن كردن به دوست، نظافت منزل ، تعمیر ماشین.
3-ابتدا هدف خود را مشخص کنید، مثلا رفتن به کوه در روز جمعه، سپس آن را به قدمهای کوچکتر تقسیم کنید و روی یک کاغذ یاداشت کنید مثلا قدم اول بیدار شدن از خواب، قدم دوم خوانده نماز صبح، قدم سوم خوردن صبحانه، قدم چهارم خروج از خانه، قدم پنجم سوار شدن به ماشین، قدم ششم و.... آنگاه بدون اینکه به سختی هدف نهایی که صعود به کوه است کر کنید قدمهایی را که یاداشت کرده اید. مرحله به مرحله به اجرا درآورید. در پایان کار خواهید دید که چقدر بهتر و آسانتر به اهداف دست می یابید، و این باعث تقویت اعتماد به نفس در شما می گردد، البته ابتدا از اهداف کوچکتر شروع کنید تا شکست نخورید. زیرا شکست در اوایل کار باعث تقویت طرحواره من بی کفایت که ریشه ی اصلی عدم اعتماد به نفس و عزت نفس پایین و ناجرات مندی است می شود.
4- ابتدا كاری را كه مهارت دارید، انجام دهید. هر كاری كه بر آن تسلط دارید انجام دهید برای مثال نقاشی، كوهنوردی، در صورت امكان، كاری كه مستلزم دقت و توجه است و شما را از فكر كردن به موارد دیگر باز می دارد انجام دهید. بدین ترتیب احساس لیاقت و شایستگی و موفقیت می كنید كه مهم ترین پادزهر اعتماد به نفس كم است. حداقل هفته ای یك بار آن را انجام دهید تا سالم تر و شادتر باشید.
5- به خودتان كم تر فكر كنید.شاید این امر به نظرتان عجیب باشد، اما توجه زیاد به خود اعتماد به نفس را كاهش می دهد. كاری را انجام دهید كه توجه شما را به خود جلب كند و باعث شود احساس بهتری داشته باشید.
6- آرام سازی اگراعتماد به نفس ندارید، ناراحت و عصبی هستید، ابتدا فكر كردن را كنار بگذارید، سپس بكوشید با ورزش، آرام سازی، نماز و نیایش به آرامش برسید. آموزش روش ریلکسیشن در یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی می تواند به شما در بسیاری از عرصه های اضطراب زای زندگی کمک کند.
7- كارهایی را كه به خوبی انجام داده اید به یاد آورید شاید انجام این امر در ابتدا مشكل باشد. ولی پس از مدتی با به یاد آوردن موفقیت كوچك اعتماد به نفس تان افزایش می یابد. شاید بگویید" من هرگز موفق نشده ام یا كار مهمی انجام نداده ام." نیازی نیست قله دماوند را فتح كنید. انجام رویدادهای روزمره نیز نوعی موفقیت است. برای مثال گرفتن گواهینامه ( با وجود اضطراب)، قبول شدن در امتحان( با درس خواندن زیاد) عضویت در تیم ورزشی، لاغر شدن، پس انداز كردن برای خرید دوچرخه، كمك به دیگران و صدقه دادن ویا هرچیز دیگری. حتی اگربنظر کوچک باشد.
8- به خود اطمینان دهید كه شما هم می توانید اشتباه كنید. اگر احساس بدی نسبت به خود دارید، به خود تذكر دهید كه شما هم می توانید اشتباه كنید. احساسات تان بر افكار و رفتار شما تأثیر می گذارد، وقتی احساس بدی نسبت به خود دارید، فقط خاطرات بد را به یاد می آورید و نسبت به خود بدبین می شوید. همیشه به خود یادآور شوید كه شما هم می توانید اشتباه كنید.
راههای مقابله با کمرویی:
1- یکی از آنها آموختن تکنیک ریلکسیشن در یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی است که می تواند به شما در بسیاری از عرصه های اضطراب زای زندگی کمک کند.
2- یکی دیگر از تکنیکهایی که روانشناسان برای موقعیت های مشابه تجویز می کنند استفاده از تکنیک «کاورنتر کاندیشن اینگ» یا شرطی سازی نهانی است به این ترتیب که یکماه، هر روز نیم بیست دقیقه در جای ساکتی بنشینید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که برای سخنرانی به جلسه ای دعوت شده اید که به آن جلسه می روید و با متانت و تسلط شروع به صحبت می کنید و با موفقیت سخنرانی را تمام می کنید و بشدت مورد تشویق حضار قرار می گیرید و در پایان جلسه نیز از طرف دعوت کنندگان از شما تقدیر به عمل می آید.
3- یک روش مناسب دیگر برای افزایش جرات مندی داوطلب شدن در کارهاست. هنگامی که داوطلبانه به انجام کاری میپردازیم، اطرافیان اهمیت چندانی به میزان مهارت ما ندارند، این افراد به زمانی که شما در اختیارشان قرار میدهید نیاز دارند و به این ترتیب شما مدام در حال بررسی و انتقاد از خود نخواهید بود.
4- یک نکته مهم این است که افراد کمرو نباید مسئولیت تمام برخوردهای ناموفق اجتماعی را بر گردن خود بگذارند و همواره خود را مقصر بدانند.
5- قبل از اینکه در میان جمع دوستان ویا فامیل حاضر شوید و شروع به صحبت کنید، خود را آرام سازید، مثلا با چند تنفس عمیق دیافراگمی برخودتان مسلط شوید و آنگاه سعی نمایند بیانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولی قاطعانه مطرح کنید. لازمه این امر یادگیری و تمرین تنش زدایی(ریلکسیشن) است، متخصصان ریلکسیشن در منابع خود به سی و شش بیماری که با استفاده از این تکنیک بر طرف می شود اشاره نموده اند که می توانید با جستجوی واژه فوق در اینترنت از آنها آگاه شوید.
6- تکنیک دیگر استفاده از دارو است یعنی شما می توانید به روانپزشک و یا متخصص اعصاب و روان مراجعه نمایید و مشکل خود را مطرح نمایید تا ایشان با تجویز چند قرص بسیار ساده، شما را در رفع مشکل یاری دهد.
7- تکنیک بعدی گسترش ارتباطات اجتماعی با اقوام و خویشاوندان است، باید تدریجا و با برنامه ریزی رویة زندگی خود در عرصه اجتماعی عوض کنید تا وضع روحیتان کم کم بهبود یابد. مثلا با خود قرار بگذارید که به دید و بازدید خویشاوندان بروید. اما در اوایل بیش از ده دقیقه توقف نداشته باشید و کم کم مدت آن را بیشتر کنید.
8- راهکار دیگر تقویت اراده است، افراد کمرو بخاطر پایین بودن اراده توان انجام برخی از کارها را ندارند در حالی که اگر اراده تقویت شود براحتی قادر به انجام آن کار خواهند بود. البته ضعف اراده می تواند علل مختلفی داشته باشد که باید ملاحظه و بررسی گردد تا راهکار مناسب تجویز گردد.
9- می توانید از طریق الگو گیری از افراد جرات مند کم کم به این مشکل خود فایق آیند. مثلا ملاقات با اشخاص جرات مند، رفت و آمد داشتن با آنها، دیدن فیلمها و یا خواندن داستانها.
10- یک تمرینی که می توانید از آن استفاده کنید این است که هر روز که از خانه بیرون می روید و در معرض برخورد با افراد مختلف قرار می گیرید، باب گفتگو را باز کنید و در مورد مسائل مختلف با آنها صحبت کنید. و هر بار که در این کار موفق شدید برای خود تشویقی در نظر بگیرید مثل اینکه یک چیز خوش مزه ای بخورید.
11- تکنیک دیگر حساسیت زدایی تدریجی است یعنی ابتدا در یک جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت، خواندن دعا، قرآن، و یا ارائه یک مطلب کنید، و وقتی که کاملا در این امر تسلط پیدا کردید در جمع هایی که قدری وسیعتر از جمع قبلی است این کارها را بمنید و کم کم دایره را گسترش دهید تا بتوانید در جمع دویست سیصد نفره براحتی و بدون هیچگونه استرسی سخنرانی کنید.
12-هنگام صحبت باید با شنوندگان تماس چشمی برقرار کنید، یعنی با صلابت توی چشمان آنها نگاه کنید.
13-سعی نمایید وقتی که در نمازهای جماعت شرکت می کنید ذکر بعد از پایان نماز را که «ان الله و ملائکته......) و یا دعای روز را شما بخوانید.
14-ارتباط با خدا در بالا بردن آرامش و زدودن اضطراب که نقش مهمی در تداوم نا جرات ورزی دارد بسیار موثر است.
15-ورزش کردن عامل مهمی در تقویت اراده دارد و ضعف اراده که از ریشه های کمرویی را کاهش می دهد.
16-فکر کردن در مورد عواقب وخیم ناجرات مندی و شکستهایی که ادامه این وضع می تواند برای شما ببار آورد و نیز تفکر در مورد موفقیتهای بی شماری که جرات مندی می تواند برای شما به ارمغان بیاورد می تواند انگیزه شما را در پیگیری تمارین ذکر شده بالا ببرد.
!!!!! به این نکته توجه داشته باشید که کلید حل مشکل اینگونه افراد، تمرین و تمرین و تمرین آن ‌چیزهایی است که گفته شد. و همیشه بیاد داشته که شما پیرو کسی هستید که فرمود: از بزدلی و ناجرات ورزی بپرهیزید که ننگ و نقص است.(علی علیه آلاف التحیه و السلام) منتخب میزان الحکمه روایت 1046
در پایان کتابهایی که در باره ی آیین سخنوری نوشته شده را برای مطالعه به شما پیشنهاد می کنم اینگون کتابها را می توانید براحتی در کتابخانه ها بیابید.
و اما در مورد اینکه فرموده اید که:« من فرد بسیار خیالبافی هستم و بیشتر اوقات با شخصیت های خیالی که برای خود ساخته ام زندگی میکنم» باید عرض نمایم که خیالباف بودن شما یکی از نتایج ناجرات مندی شما است. یعنی چون قادر به برقررای ارتباطات میان فردی نیستید لاجرم سیستم روانی شما به ارتباطات درون فردی روی آورده است. لذا مشکل فوق با برطرف شدن ناجرات مندی محو خواهد شد. انشاء الله