اضطراب و استرس

پرسشگر گرامی به نظر می رسد سوال شما برای تحقیق و یا نوشتن مقاله ای است و احتیاج به جواب طولانی دارد و این مرکز به سوالاتی که برای تحقیق و مقاله نویسی است پاسخ نمی دهد. ولی به طور خلاصه خدمتتان مطالبی راجع به اضطراب می گوییم :
درباره منشأ اضطراب علل مختلفی را ذکر کرده اند، اما به طور عمده خاستگاه اضطراب به عدم خودباوری وعدم اطمینان به نفس برمی گردد. عدم اطمینان به نفس موجب می شود انسان در هر عرصه ای فراروی خود، با اضطراب و تشویش همراه شود، و نتواند مسایل و مشکلات خود را برطرف نماید و با دغدغه و نگرانی زندگی کند.
راه حل مشکلات اضطراب و نگرانی، تقویت اعتماد به نفس و خودباوری است. از این طریق انسان به آرامش می رسد و تزلزل و نگرانی او برطرف می شود. اعتماد به نفس با اتکا به خداوند متعال و ایمان به او و استمداد از نیروی پایان ناپذیر الهی، به قدرت نفس و آرامش خاطر انسان می انجامد. تقویت ایمان موجب خوشبینی و امیدواری به آینده است و میزان اعتماد به نفس و خودباوری در انسان را به درجه ای می رساند که هر مشکل و سختی را با تدبیر از میان برمی دارد. قرآن کریم ثبات و آرامش را از آن کسانی می داند که قلبی سرشار از ایمان داشته باشند و با یاد خدا زندگی کنند. أَلا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوب‏(1)
آگاه باشيد، تنها با ياد خدا دلها آرامش مى‏يابد!
ریشه اضطراب عوامل متعددی از قبیل ناتوانی در ارتباط با دیگران و ضعف در مهارت های ارتباطی می تواند باشد. همچنین شیوه های نادرست تربیتی نیز می تواند باشد در هر حال باید ریشه اضطراب را اول شناسایی کرد.
بسیاری از احساس های منفی و نادرست معلول افکار منفی و نادرست است. این مطلبی است که نه تنها در مورد اضطراب و هراس بی اساس، بلکه در مورد تمام احساسات منفی صدق می کند. برای آن که از حادثه ای نگران نشوید، ابتدا باید آن را تفسیر کنید و برایش معنایی در نظر بگیرید. یعنی افکار منفی مربوط به آن حادثه ناخوشایند را مشخص کنید. این نقطه نظر از اهمیت عملی قابل ملاحظه ای برخورد است، زیرا با تغییر طرز فکر می توانید احساس را تغییر بدهید، یعنی می توانید بر ترس، نگرانی، اضطراب، عصبیت و هراس های روانی خود غلبه کنید.
در اینجا بعضی از افکاری را که باعث این احساس می شود و احتمالا در شما وجود دارد یادآوری می کنیم:
1. انسانی حقیر و بی ارزشم و شایسته عشق و در نتیجه دوست داشتنی نیستم (خودکم بینی).
2. همیشه باید سعی کنم کامل و بی نقص در جلوی دیگران ظاهر شوم (داشتن توقع زیاد از خود).
3. نشان دادن کوچکترین نقطه ضعف در مقابل دیگران یک فاجعه است (بزرگ نمایی).
4. انسان موفق کسی است که بتواند همه را تحت تأثیر قرار دهد (داشتن توقع زیاد از خود).
5. دیگران باید همیشه مطابق میل و خواسته من ظاهر شوند (خودخواهی).
6. دیگران نمی توانند احساسات مرا درک کنند (نتیجه گیری شتاب زده).
اینها باورها و افکار اشتباهی است که سبب به وجود آمدن احساس های منفی چون خودکم بینی، عدم عزت نفس، بی اعتمادی به خود، شرم و خجالت و اضطراب می شود. اگر کمی فکر کنید می بینید افکار منفی دیگری نیز وجود دارد که به احساسات شما جهت می دهد.
اگر بتوانید افکار منفی را در خود شناسایی کنید و به غیر واقعی بودن آنها پی ببرید ، احساسات منفی شما از بین می رود و در برخورد هایتان، رفتاری عادی و معقول و بدون اضطراب خواهید داشت.در ضمن باید بدانیم که هر فرد در طول‌ رشد خود با استرس‌های‌ زندگی‌ رو به‌ رو می‌شود .نمی‌ توانیم‌ تمام‌ استرس‌ها و فشارها را از زندگی‌ خود حذف‌ کنیم‌ زیرا زندگی‌ همراه‌ با استرس‌ و هیجانات‌ مختلف‌ است‌.(2)
آن‌ چه‌ می‌خواهیم‌ این‌ است‌ که‌ استرس‌های‌ منفی‌ را به‌ حداقل‌ برسانیم‌. متداول‌ترین‌ واکنش‌های‌ استرس‌ منفی‌، احساس‌ گرفتگی‌ روی‌ قفسه‌ سینه‌، تشدید ضربان‌ قلب‌، تحریک‌ پذیری‌ و حساسیت‌ زیاد، دشواری‌ در به‌ خواب‌ رفتن‌، کمی‌ تمرکز، اختلاف‌ در کار کرد معده‌، گرفتگی‌ عضلات‌ گردن‌ و ناحیة‌ شانه‌ها؛ سردرد، خشکی‌ دهان‌، عرق‌ کردن‌ کف‌ ست‌، پشت‌ درد(درد کمر) و به‌ هم فشرده‌ شدن‌ آرواره‌ها می‌باشد.(3)
برای‌ مقابله‌ با استرس‌ راه‌های‌ متفاوتی‌ وجود دارد، ولی‌ مهم‌ترین‌ و رایج‌ترین‌ آن‌ها روش‌ آرام‌ سازی‌ عضلانی‌ است‌ که‌ آن‌ را آسپرین‌ رفتاری‌ نیز نامیده‌اند.(4) در این‌ روش‌ قبل‌ از هر چیز باید ابتدا گروه‌ عضلات‌ مختلف‌ بدن‌ خود را منقبض‌ کنید (حدود 10 ثانیه‌) و سپس‌ به‌ تدریج‌ آن‌ گروه‌ عضله‌ را شل‌ و منبسط‌ نمایید (حدود 20 ثانیه‌) . در لحظه‌ انقباض‌ یا انبساط‌ فقط‌ ‌ به‌ احساسی‌ که‌ در عضلاتتان‌ وجود دارد توجه‌ کنید و نه‌ چیز دیگری‌. البته‌ این‌ تمرین‌ را در مکان‌ راحتی‌ در ‌ حالت‌ دراز کشیده‌ روی‌ زمین‌ و یا روی‌ یک‌ صندلی‌ بزرگ‌ انجام‌ دهید. با تکرار و تمرین‌ مهارت‌ بیش‌تری‌ به‌ دست‌ خواهید آورد. این‌ تمرین‌ نیاز به‌ یک‌ برنامه‌ مرتب‌ دارد و فرد باید روزانه‌ حد اقل‌ دو بار و هر روز آن‌ را انجام‌ دهد.
روش دیگر روش ‌آرامش خلاّق است. این روش در پنج مرحله انجام می‌گیرد. در مرحلة‌ اول در جای راحتی دراز می کشید و چشمان خود را می‌بندید و آرام تنفس می کنید و هوا را به آرامی به ریه های خود می کشید و بعد آن را به بیرون بدمید. در حالی که آرام تنفس می کنید صحنة خوشایندی را در ذهن خود تصویر کنید.
در این‌ حالت‌ روی‌ عضلات‌ پای‌ چپ‌ خود متمرکز شوید و آن‌ را منقبض‌ کنید. برای‌ انجام‌ این‌ کار پنجه‌ پایتان‌ را به‌ سمت‌ روی زمین‌ امتداد دهید و به‌ هر شدت‌ که‌ می‌توانید آن‌ها را بکشید و تا سه‌ شماره‌ آن‌ها را به‌ همین‌ حالت‌ نگاه‌ دارید. اکنون‌ پنجه‌ خود را رها کنید و بگذارید عضلات‌ پای‌ شما در حالت‌ راحت‌ قرار گیرند . این‌ تمرین‌ را در مورد عضلات‌ پا و ساق‌ پای‌ راست‌ و عضلات‌ دست‌ و بازو نیز تکرار کنید.(5)
راه‌ آسان‌تر در خنثی‌ کردن‌ استرس‌ آن‌ است‌ که‌: 1 ـ نفس‌ آرام‌ و عمیقی‌ بکشید. 2 ـ حدود سه‌ ثانیه‌ نفس‌ را در سینه‌ نگه‌ دارید. 3 ـ وقتی‌ به‌ آرامی‌ تمام‌ نفَس‌ خود را بیرون‌ می‌دمید موج‌ آرامشی‌ در بدن‌ خود ایجاد می‌کنید. می‌توانید از سر خود شروع‌ و تا پاها ادامه‌ دهید.(6)
برای‌ اطلاع‌ پبیش‌تر کتاب‌ همراز اثر دکتر غلامرضا کرشاسبی‌ جهت‌ مطالعه‌ معرفی‌ می‌شود.
پی‌نوشت‌ها:
1.رعد (13)آیه 28.
2. دکتر غلامرضا گرشاسبی‌، همراز، ص‌62.
3. دکتر دبورا برایت‌، آرامش‌ اخلاق‌، ترجمة‌ مهدی‌ قراچه‌ داغی‌ و زهره‌ فتوحی‌، ص‌26.
4. دکتر غلامرضا گرشاسبی‌، همان‌، ص‌91.
5. دکتر دبورا برایت‌، آرامش‌ خلاق‌، ص‌40 ـ 60 با تلخیص‌.
6. همان‌، ص‌73.