پاسخ:
@@@@پرسشگر گرامي با سلام و سپاس از ارتباطتان با اين مركز
مردم اغلب خشم و پرخاشگری را با یکدیگر اشتباه فرض می کنند. خشم نام یک هیجان است که وجود آن و به ودیعه گذاشتن آن از سوی خدواند یک لطف بوده و به منظور دفاع انسان از خویشتن است. این در حالی است که پرخاشگری یک رفتار کاملاً ارادی و اختیاری است و الزاماً فرد خشمگین مجبور به رفتار پرخاشگرانه نیست.
از رسول خدا در زمينه کنترل غضب به وسيله سکوت حديث داريم که فرمودند: هرگاه عصباني شدي، ساكت باش!
اما در ادامه به برخی روش های روانشناختی نیز اشاره می شود که هدف آن ها دور ساختن بدن از تنش است. به یاد داشته باشید که هر گاه در درون ذهن ما تنشی ایجاد گردد ، تنش به بدن نیز سرایت می کند . تمام عضلات بدن را منقبض می سازد. بهترین شاهد آن است که افراد هنگلام خشم ،عضلات دست و بدن خود را به حالت انقباض افراطی می رسانند. یکی از روش های رفع تنیدگی بدنی ، تن آرمیدگی است که با آن از عنان ریلکسیشن یاد می شود.
همچنین می‌توانید از روش های مکمل درمانی مانند «تن‌آرمیدگی» و «تنظیم صحیح تنفس» استفاده نمایید. در این روش با تقسیم کردن عضلات بدن به شانزده گروه عضله ای هر یک را به طور موقت در معرض تنش قرار می دهید . برای اجرای تن آرمیدگی بدن تان را به چند گروه عضلانی( نوک انگشت تا مچ دست؛ مچ تا انتهای آرنج ؛ بازو تا کتف؛ نوک انگشتان پا تا مچ پا، عضلات ساق پا، ران تا کشاله ران؛ عضلات پیشانی به علاوه عضلات کاسه سر؛ عضلات صورت و فک؛ عضلات گردن و سینه؛ مجموعه عضلات شکم) تقسیم نموده ؛ هر یک از آن ها را به طور جداگانه برای مدت 7 ثانیه با شمارش معکوس به طور نسبی منقبض نموده ، سپس ظرف مدت سه شماره آن را رها سازید . بعد بر احساس خوشایند در نتیجه مقایسه بین حالت گرفتگی و انقباض و حالت رها شدگی متمرکز شوید .
همچنین برای اجرای صحیح تنفس باید مراحل ذیل را طی نمایید:
- دراز بکشید.
- یک دست روی سینه ،یک دست روی شکم .
- به یک مساله دیگر فکر کنید.
- بر روی دستان تان متمرکز شوید. کدام دست با هر دم بالا می‌رود.
شوخي نیز یکی دیگر از روش های تدافعی در برابر عصبانیت است. گاهي شوخي روش خوبي براي حفظ از آتش خشم است؛ يعني فرد به جاي اين كه در تنش روابط هميشه جدّي باشد، اين بار به جنبه‌هاي مضحك و خنده‌دار قضيه و رويداد توجه مي‌كند. اين كار باعث مي‌شود كه فرد قدرت بازبيني و تجديد نظر داشته باشد و عجولانه تصميم نگيرد.
فنون مديريت خشم در سطوح گوناگون رفتاري، شناختي و روابط بين فردي مطرحند. اين فنون با توجه به شرايط و مقتضاي حال به كار برده مي‌شوند.نيز با هم ارتباط و تعامل دارند و براي حفظ بهداشت رواني و جسماني به كار مي‌روند.
برخي از اين فنون جهت پيش‌گيري و برخي جهت درمان و تعدادي از آن‌ها نيز براي بازتواني (توان‌بخشي) فرد مبتلا به اختلال خشم به كار مي‌روند.
الف. فنون شناختي
1.زير سؤال بردن باوري غلط:
با زير سؤال بردن اعتقاد و اطمينان راسخ خود براي ابراز خشم، موجب تضعيف آن مي‌شويم. هر قدر بيش تر راجع به چيزي كه ما را خشمگين ساخته است ،فكر كنيم، دلايل قانع‌كننده‌تري براي خشمگين بودن به دست مي‌آوريم. هر قدر سريع‌تر وارد چرخه خشم شويم و آن را زير سؤال بريم، تأثير آن بيش تر خواهد بود. آگاهي از خطاهاي شناختي نيز به ما كمك مي‌كند تا با دقت، باورها و عقايدمان را درباره خود، ديگران و جهان تحليل و بررسي كنيم و خشم غير عقلاني خود را مهار نماييم. برخي از خطاهاي شناختي به قرار ذيل مي باشند:
الف) انديشه‌هاي بايددار:
اين باورها با كلماتي همچون «بايد» و «نمي‌توانم» به كار مي‌روند؛ مانند: «بايد همه به من احترام بگذارند.» به جاي آن، بهتر است از كلمات «دوست دارم» و «مي‌خواهم» استفاده كنيم.
ب) تفكر همه يا هيچ:
اغلب با قواعد پايدار همراه است؛ مانند «مردم بايد به من احترام بگذارند، در غير اين صورت، هيچ محبوبيت و مقبوليتي ندارم.» باور كنيم كه مردم نيز مثل ما ممكن است خطا كنند.
ج) نتيجه‌گيري شتاب‌زده:
اين عمل بر اساس «ذهن‌خواني» و «پيش‌بيني منفي» انجام مي‌شود . به همين دليل، از واقع‌بيني به دور است.
د) برچسب زدن:
صورت حاد تفكر «همه يا هيچ» است: مانند: « نبايد در كارهاي مهم شكست بخورم و حالا كه چنين شده، ناتوان هستم» يا « نبايد به من چنين مي‌گفت؛ حالا كه چنين گفته ، پس بدبختم.»
ه) شخصي‌سازي:
شخص خود را مسئول حادثه‌اي مي‌داند كه به هيچ وجه در كنترل او نبوده است.
و) درشت‌نمايي؛
ز) بي‌توجهي به موارد مثبت؛
ح) تمركز بر موارد منفي؛
ط)كمال نگري:
مانند اينك شخصي مي‌گويد «بايد در هر كاري كاملاً موفق باشم.»
2. توجه به تظاهرات فيزيولوژي خشم:
آگاهي از تظاهرات فيزيولوژي خشم به ما كمك مي‌كند كه هيجان خشم خود را بهتر بشناسيم و منكر آن نشويم . علاوه بر آن، در صدد برآييم با پرس و جو از اطرافيان، در باره خشم خود و زمان بروز آن اطلاعاتي كسب كنيم تا با خودآگاهي، راحت‌تر خشم خود را اداره كنيم، (يادمان نرود كه شناخت به ما قدرت كنترل مي‌دهد.)
3. اسناد مجدد:
به جاي تمركز بر مسئله، كه در آن احساس خشم ايجاد مي‌كند، بايد بر راه حل آن تمركز كنيم تا از بن‌بست مسئله‌مداري خارج شويم.
4. تحليل هزينه و منفعت:
نفع دنيوي و اخروي مهار خشم و ضررهاي دنيوي و اخروي ابراز انفجاري خشم و يا سركوب خشم را فهرست كنيم. توجه به پيامدهاي آن مي‌تواند كمك خوبي براي مهار آن باشد. فوايد آن مثل حفظ بهداشت رواني، مقبوليت اجتماعي، عدم ندامت، و آسيب جسماني و ضررهاي آن مثل طرد شدن، آسيب‌زدن به خود و ديگران است. علماي اخلاق نيز در شيوه درمان علمي اين صفت گفته‌اند: بهتر است با آفات و شرور اين صفت آشنا شويم و در احاديث مربوط به خشم و كظم غيظ(فرو بردن خشم) تأمل كنيم. براي نمونه به موارد ذيل توجه كنيم:
الف) مضرّات؛
مانند: غضب كليد فتنه‌هاست . باعث ظاهر شدن عيوب صاحبش مي‌گردد؛ انسان را به شر نزديك و از خير و نيكي دور مي‌كند. اول غضب جنون، و آخر آن پشيماني است. غضب خِرَد را فاسد مي‌كند.
ب) منافع؛
مانند: هر كس كظم غيظ كند، در حالي كه مي‌توانست آن را ابراز كند، خداوند قلب او را در دنيا و آخرت از امن و ايمان پر مي‌كند. كسي كه خشم خود را فرو برد ،خداوند عيب‌هايش را مي‌پوشاند. قوي‌ترين مردم كسي است كه به واسطه حلم و صبر، غضبش را مهار كند. انسان چون فطرتاً دنبال جلب منفعت و دفع ضرر است، انگيزه بهتري با اين روش براي مهار خشم پيدا مي‌كند.
5. ريزش فكر:
در مشكلات و اختلافات اجتماعي، بايد متوجه باشيم كه با روش‌هاي گوناگون مي‌توانيم از پس مشكل برآييم. بايد با تحريف‌هاي شناختي پنجه درافكنيم و سالم‌ترين، سازنده‌ترين و پرمنفعت‌ترين راه را انتخاب كنيم . توجه داشته باشيم پاسخ‌هاي جنگ و گريز اگر چه فطري‌اند، اما چون مقطعي مسئله را حل مي‌كند، مشكلات ارتباطي ديگري به وجود مي‌آورند.
6 .التزام به صفات اضداد:
براي اين كه بتوانيم يك صفت رفتار را خاموش كنيم و يا از بروز آن جلوگيري كنيم، مي‌توانيم نقطه مقابل آن را تقويت كنيم. در علم اخلاق، توصيه شده است با التزام مستمر به انجام اضداد اين صفت (كظم غيظ، صبر، حلم و عدم شتاب) و درمان خودخواهي، ريشه همه صفات بد، از بروز اين صفت پيش‌گيري كنيم. نيز بيان شده است كه برخي از صفات همچون تكبر، شوخي زياد، استهزا، خواري، عيب‌جويي، لجاجت، مجادله، مخالف، مكر و حيله، حرص به مال و جاه مي‌توانند خشم را برانگيزانند؛ كه در اين موارد نيز با عمل به اضداد اين صفات و ريشه‌كن كردن ،در همه رذايل (خودخواهي منفي) آن را محو كنيم.
ب. فنون رفتاري
فنون رفتاري بر اين فرض بنيادي بنا شده‌اند كه رفتارها عمدتاً حاصل يادگيري‌اند. بنابراين، مي‌توان آن‌ها را از ياد برد و يا رفتار مطلوب جايگزين آن‌ها كرد:
1.پاداش يا جريمه پاسخ:
در اين فن، به رفتارهاي مطلوب خود پاداش مي‌دهيم و رفتاراي نامطلوب و خشمگين خود را جريمه مي‌كنيم.در زندگي برخي از علما آمده است كه براي حذف يك صفت بد، گاهي به جريمه خود مي‌پرداختند؛ مثلاً، هر گاه مرتكب خشم نامعقول مي‌شدند ، روزه مي‌گرفتند.
از فن «قرارداد مشروط» نيز مي‌توان كمك گرفت؛ مثلاً مبلغي به كسي بدهيم و به او بگوييم: در صورت بروز اين صفت از من، فلان مبلغ را انفاق كن.
2. مهار محرك‌ها:
خشم ممكن است به خاطر محرك‌هاي فعلي مثل گرسنگي و خستگي ايجاد شود. براي درمان آن بايد بين محرك‌هاي مزاحم را برطرف ساخت. البته گاهي محرك‌ها وسوسه نفس، شيطان و دوستان شيطان‌صفت هستند كه بايد با غفلت‌زايي و مراقبت و گفتن اذكاري مثل «اعوذ بالله من الشيطان الرجيم»، «لا اله الا الله»، خواندن سوره‌هاي ناس و فلق و گفتن «اعوذ بك من وسوسه النفس» و خواندن دو ركعت نماز و پناه بردن به خدا از آن‌ها خلاصي پيدا كرد.
مي‌توانيم از محرك‌ها و مشوق‌هاي مفيد مثل همنشيني با افراد صبور و حليم اين صفت را در خود ايجاد كنيم.
3. تغيير محيطي و وضع:
گاه محيط و محل توقف ما منبع استرس و محرك خشم است كه بايد از آن جا دور شويم تا از خشم نجات يابيم. در كتب اخلاق، از ائمه اطهار عليهم السلام احاديثي نقل شده‌اند كه اشاره دارند به اينكه هنگام غضب، بايد از محل غضب خارج شد و تغيير حال داد؛ اگر شخصي ايستاده است بنشيند. اگر نشسته است، به پهلو روي زمين دراز بكشد. اگر باز آرامش نيافت ، آب سرد به صورت خود بزند و يا وضو بگيرد.تغییر موقعیت هنگام خشم و یا تغییر وضعیت بدنی در این مواقع از جمله مواردی است كه دین به آن ها اشاره نموده است. در ادامه حديثی است از رسول خدا صلي الله عليه و آله است که: هر گاه يكي از شما خشمگين شد، پس وضوسازد و خود را بشويد ،زيرا كه غضب از آتش است. این قبیل احادیث ناظر به جهات گوناگون است.
